L'endurance sportive c'est quoi ? Avant d'être un mot utilisé à tort et à travers, il s'agit d'une technique d'entraînement déterminante pour toute activité physique. Travailler l'endurance revient à effectuer un exercice à intensité modérée sur une période prolongée. Le niveau d'endurance varie en fonction du niveau physique de chacun.e, et l'entraînement doit donc être adapté et personnalisé (avec un coach, c'est encore mieux !) pour des progrès optimum. Gagner en endurance est un élément fondamental de la pratique sportive. Et si ce n'est pas l'objectif premier de tous les sportifs.ves, l'endurance vient avec tout un tas de "cadeaux" supplémentaires. Aisance respiratoire, perte de poids, renforcement global, confiance en soi. Découvre dès maintenant comment gagner en endurance et bénéficier de tous ces avantages grâce à 5 conseils. C'est simple mais précieux !
Courir, pédaler, ramer... mais lentement !
Le principal avantage du travail dit "d'endurance fondamentale", c'est qu'on ne se fait pas mal en pratiquant. L'effort est modéré, le cardio sollicité, mais pas trop, la vitesse d'exécution du mouvement est telle qu'on se préserve des blessures lors des séances d'entraînement.
L'effort est cependant prolongé. Tu ne croyais pas faire 20 min et être tranquille tout de même ?
Pour un coureur, une sortie d'1h à 1h30 par semaine sera largement suffisante pour activer le travail d'endurance. Côté rame, compter 1h et pour le vélo, 2h à intensité modérée. Le but n'est pas d'aller vite et loin, mais d'habituer son corps à l'effort !
Le + : pour les débutants, les résultats s'observent rapidement ce qui est très motivant. 1 mois d'entraînement suffit pour voir un réel changement dans ses capacités à courir, pédaler, ou tout simplement tenir un effort physique plus longtemps.
Faire du renforcement musculaire
L'idéal est de coupler son activité cardio à du renforcement musculaire. Ici encore, on ne cherchera pas un travail de force ou de puissance, mais bien d'endurance. Le principe ? Un nombre de répétitions élevé avec des charges modérées, pour sécher, endurcir le muscle et l'habituer à "encaisser" l'effort sur la longueur. Ce type de travail est particulièrement adapté aux personnes débutantes et/ou à la recherche d'une perte de poids.
Nos coachs sont disponibles pour adapter ton programme en salle en fonction de ton objectif et de ton niveau !
Enfin, l'endurance est une qualité sportive qui se travaille sur le long terme, à force de régularité et de persévérance. Rien ne sert de se focaliser sur un seul sport, un seul exercice...
En bref, il faut varier les activités !
Course à pied, elliptique, rameur, vélo, yoga, escalade ou toute activité indoor et outdoor. L'avantage de cet astuce et qu'on s'écarte de l'ennui et du surentraînement, donc de la perte de motivation. Faire du sport devient alors tout de suite plus fun .
La condition physique générale s'améliore en variant les pratiques. C'est pourquoi chez Keep Cool nos coachs programment des entraînement complets et diversifiés en fonction des besoins et envies de nos adhérent.es !
Attention à l'intensité !
Prenons l'exemple de la course à pied, qui est le sport "à la mode" : gagner en endurance ne se fait pas en courant vite, au contraire. (Quelle bonne nouvelle !). Il faut courir LENTEMENT et ne pas trop solliciter son coeur. Beaucoup de runners pensent travailler leur endurance lors de leurs footings. En réalité, ils/elles vont souvent trop vite pour récolter les bénéfices de ce type d'entraînement...
Aussi paradoxale et contre-intuitif que cela puisse paraître, il faut avoir l'impression de se "traîner" pour progresser. Les footing rapides ne favorisent, à moyen et long terme, que la contre-performance, la fatigue, voire le mot interdit : la BLESSURE ?
Le HIIT, l'ultime secret pour gagner en endurance ?
De plus en plus d'études montrent les effets positifs du travail de haute intensité sur la condition physique générale et l'endurance des sporti.f.ves. Le HIIT, entraînement par intervalles à haute intensité, serait donc l'ultime secret pour gagner en endurance !
Lorsqu'on alterne la faible et haute intensité, on pratique l'entraînement croisé. (Tu le pratiques certainement déjà sans le savoir ). Encore une fois, il s'agit de varier les pratiques pour sortir de sa zone de confort devenir polyvalent. En général, les coachs recommandent un ratio de 70% à faible intensité et 30% à moyenne et haute intensité dans les programmes d'entraînements cardio. Ceci est valable pour toutes les pratiques (Elliptique, tapis, bike, rameur...).
S'entraîner en salle, c'est bien. Être suivi par un coach, c'est encore mieux ! Voici notre ultime conseil avant que tu ne deviennes le roi/la reine de l'endurance. Une vraie flèche à l'entraînement !
). Encore une fois, il s'agit de varier les pratiques pour sortir de sa zone de confort devenir polyvalent. En général, les coachs recommandent un ratio de 70% à faible intensité et 30% à moyenne et haute intensité dans les programmes d'entraînements cardio. Ceci est valable pour toutes les pratiques (Elliptique, tapis, bike, rameur...).
