Tu sais sûrement qu’une bonne alimentation est essentielle lorsqu’on pratique une activité physique. C’est ce qui te permettra d’apporter l’énergie nécessaire pour mieux performer, mieux récupérer et diminuer le risque de blessure.
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L’alimentation te permettra également de prendre de la masse musculaire ou bien de perdre du poids.
Les besoins en macronutriments seront différents en fonction de l’activité physique. Un sportif aura besoin de en règle générale de :
Protéines : 10 - 20% de besoin énergétique total
Glucides : 50 - 60 % du besoin énergétique total
Lipides : 30 - 35 % du besoin énergétique total
Pourquoi bien manger quand on fait du sport ?
Lorsque l’on fait du sport, on augmente notre demande en énergie pour permettre à notre organisme de fonctionner. Après le sport, notre organisme a aussi besoin d’énergie pour récupérer, reconstruire les tissus musculaires. Pour un sportif, l'alimentation est tout aussi importante que l'entraînement.
En effet, une mauvaise nutrition peut engendrer une perte de masse musculaire, de force, une faible densité minérale et osseuse. Elle peut engendrer des blessures, de la fatigue et une mauvaise récupération, cela va nuire à tes performances sportives.
L’alimentation avant l’effort
Il est indispensable de manger avant un effort physique. En effet, la performance est toujours meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas. Il est conseillé de manger 1 à 3 heures avant le sport, pour éviter à l’appareil digestif de travailler pendant l’activité physique.
Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de glucides, on choisira des aliments complets pour une activité plus durable tels que les produits céréaliers complets, légumineuses, pain complet ou céréales.
Pour favoriser la stabilité de l’énergie, le sportif ne doit pas oublier les protéines pauvres en gras. Elles contribuent aussi à l’entretien des tissus musculaires. Parmi les protéines pauvres en gras on a : la volaille (sans peau), le poisson blanc, les oeufs.
Il faudra limiter les lipides qu’ils soient “bons” ou “mauvais” car ils sont relativement longs à digérer. La digestion risque de se poursuivre durant l’activité et provoquer des inconforts gastriques.
Privilégie les aliments les mieux tolérés que tu as l’habitude de manger pour éviter des ballonnements, flatulences, …
Le plus important est l’hydratation ! N’oublie pas de boire de l’eau avant ton activité physique. Tu peux d’ailleurs retrouver notre article complet sur l’hydratation juste ici (lien)
L’alimentation pendant l’effort
L’importance va être de combler les pertes hydriques et de prévenir éventuellement d’une hypoglycémie donc de retarder l’épuisement du stock de glycogènes.
Il est important de boire de l’eau avant la sensation de soif, donc boire dès le premier ¼ d’heure pour éviter une déshydratation. Attention aux quantités d’eau pour éviter d’alourdir l’estomac : boire toutes les 15 - 20 min entre 150 et 200 ml cela correspond à 5 - 6 gorgées.
En cas d’effort supérieur à 1h il peut être intéressant d’ajouter des glucides à la boisson sous forme de fructose, de sucre ou bien de miel. Cela permettra d’éviter une hypoglycémie et d’épuiser les stocks de glycogènes.
Lors d’un effort sur une très longue durée (marathon), l’introduction d’aliments solides peut être nécessaire pour éviter une lassitude et un écoeurement aux boissons sucrées. Tu peux ajouter des pâtes de fruits, des gelées de fruits, des compotes ou des fruits séchés.
L’alimentation après l’effort : pour une bonne récupération
Avant tout, il est indispensable de boire de l’eau avec du sel si tu as beaucoup transpiré, pour éviter toujours une déshydratation et refaire le plein de minéraux. Après un effort, ton corps a besoin de récupérer. Il y a 2 repas après l’effort, de préférence, le premier est une collation liquide et le deuxième est un repas solide qui est souvent pris 2 heures après la séance, pas avant car cela pourrait provoquer des problèmes de digestion, avec des ballonnements.
La collation liquide est souvent constituée d’eau pour une bonne hydratation, de glucides éventuellement pour commencer la resynthèse des stocks de glycogène. Si la séance a été très intense, tu peux ajouter des protéines qui permettront la reconstruction des tissus musculaires. Attention aux quantités consommées qui risquent d’avoir l’effet inverse. Pour une construction optimale, la collation après entraînement doit être entre 10 à 30g de protéines, cela dépend de l’intensité de l’effort (30g pour un effort long).
Une idée de collation avant l'entraînement : tu pourras faire un smoothie à base de whey ou de flocon d’avoine pour atteindre tes besoins en protéines, ou un shaker de protéines.
Ton repas solide sera principalement constitué de protéines et de glucides. Les glucides vont faciliter la reconstruction de l’organisme. Ils participent à la resynthèse des stocks de glycogènes. Ils vont également favoriser la synthèse protéique grâce à l’insuline.
Il faut également consommer des protéines. Elles sont primordiales pour limiter le catabolisme (destruction) et favoriser l’anabolisme (construction) des protéines au sein de différents tissus.
Il est primordial de ne pas sauter ce repas car il te permettra de : diminuer la dégradation des protéines musculaires, d’augmenter la synthèse des protéines musculaires, de restaurer tes réserves de glycogènes et d’améliorer ta récupération.
L’assiette du sportif après une séance de sport
Elle ressemble à l’assiette d’une personne sédentaire ou peu sportive. Elle aussi doit contenir des glucides, des protéines, des graisses de bonne qualité et les vitamines et minéraux. Il est également essentiel d’avoir une bonne hydratation en eau pour éviter la déshydratation.
L’assiette du sportif sera tout de même différente en termes de quantité de chaque groupe d’aliment.
Elle sera composée :
⅓ de féculents
⅓ de protéines (viandes, oeufs, poisson et substituts)
