Routine d’étirement : 15 minutes pour bien se réveiller

5 minutes : des étirements pour réveiller ses muscles

Pour un bon réveil, les étirements commencent…dans ton lit ! Faire des étirements dès que tu te réveilles, encore couché dans le lit, permet de préparer tout ton système musculaire aux mouvements de la journée. Étape essentielle puisque se lever trop vite peut engendrer des contractures et des douleurs musculaires qui pourraient devenir permanente sans que tu saches d’où elles viennent. Mine de rien, tu restes allongé et en inactivité toute une nuit, c’est donc important de réveiller tes muscles en douceur.

Pour cela, trois minutes suffisent pour appliquer nos quelques conseils d’étirements à faire dès le réveil :

👉 pour étirer en premier tes vertèbres dorsales le premier exercice commence en restant allongé sur le dos : tu amènes tes genoux contre ta poitrine, tu enroules tes bras autour et tu maintiens cette position pendant une minute ;

👉 tu peux ensuite dérouler tes jambes pour revenir en position allongé. Là l’objectif est d’étirer au maximum tes jambes vers le bout du lit, en tendant bien tes orteils. Tu dois sentir tous tes muscles des jambes s’étirer et se réveiller.

👉 l’étape suivante consiste à relever tes jambes vers le haut, garder le buste allongé, et réveiller tes chevilles et tes poignets en effectuant des mouvements circulaires de ces articulations.

Après ces trois minutes d’étirement allongé tu peux t’asseoir au bord du lit et entamer la seconde partie des étirements, sur deux minutes :

👉 en te tenant bien droit, les pieds ancrés dans le sol, tu peux commencer à étirer ton cou en effectuant des mouvements de haut en bas, puis de droite à gauche, en repassant toujours par le centre.

Tu peux ensuite te lever pour enchaîner avec un étirement debout :

👉 en amenant tes bras vers le haut en joignant tes mains au-dessus de ta tête, pour ensuite pencher d’un côté puis de l’autre, en gardant bien les talons au sol. Cet étirement permettra de réveiller le haut de ton corps en douceur.

Important : toujours bien respirer entre chaque étirement, en inspirant quand tu enclenches le mouvement et en expirant quand tu le relâches.

Une fois cette séquence d’étirements effectuée, tous tes muscles et articulations sont stimulés et réveillés, prêts pour les mouvements et tensions de la journée !

10 minutes : quelques positions de yoga pour réveiller son mental

Nous allons te faire entrer dans l’univers du yoga pour ajouter quelques étirements à ton programme du matin. La pratique du yoga a l’avantage de posséder plusieurs postures faciles à appliquer, qui étirent en quelques secondes seulement. En voici quelques-unes :

🧘‍♀La posture de l’enfant : idéal pour étirer les muscles des lombaires, c’est un incontournable ! Commence par t’agenouiller, puis penche toi en avant pour allonger ton buste sur tes genoux. Tes bras bien tendus, tu dois essayer d’aller le plus loin possible, la tête penchée vers le sol. Une fois que tu penses avoir tendu tes bras le plus loin possible, tu peux tenir la position une minute. Pense à bien respirer lorsque tu tends tes bras, ça aide pour gagner quelques centimètres et t’étirer au max ! Tu peux ensuite expirer pour te relever doucement, la tête en dernier.

🧘‍♀Le chat-vache : drôle de nom mais pourtant très efficace, pour réveiller les articulations de la colonne vertébrale en passant par le bassin, les épaules et les bras. Pour se faire, tu peux te mettre à quatre pattes, les mains et les genoux au sol. Le premier mouvement consiste à arrondir ton dos en inspirant, pour étirer la colonne vertébrale. Le second te fera expirer l’air en te cambrant, ton bassin vers le bas, la tête vers le haut. Tout doucement, tu peux répéter plusieurs fois ces deux mouvements pendant une minute.

🧘‍♀Le héros : excellente position pour étirer les cuisses, les genoux et les chevilles. Agenouille-toi au sol, les genoux serrés l’un contre l’autre. Écarte bien tes pieds pour pouvoir t’asseoir à même le sol. Si c’est trop douloureux, tu peux rester assis sur tes talons. Tu vas simplement poser tes mains sur tes genoux, bien soulever ton sternum vers le ciel pour élargir les clavicules, et tenir trente secondes dans cette position. À répéter deux ou trois fois, avant de venir te relever en étirant bien tes jambes pour les dégourdir.

Ça y est, avec cette routine d’étirements en 15 minutes seulement, mélangeant technique de yoga et respiration, tu es prêt pour commencer chaque journée du bon pied !