Les étirements ne sont pas toujours le moment le plus sympa d’une séance… Ils ont parfois été décriés mais la raison principale est une mauvaise gestion des postures. On tire trop fort, trop longtemps, parfois à un moment inadapté… Pourtant, la souplesse et donc la pratique des étirements sont indispensables. Le Mag' fait le point sur l’utilité du stretching pour tout sportif.ve qui souhaite progresser. Ne fais pas la grimace, ça va bien se passer !
Que gagne-t-on à s’étirer ? Quels sont les bénéfices ?
Plus on est souple, moins on se blesse :
En premier lieu, les étirements favorisent la circulation sanguine ce qui permet à l’organisme de mieux récupérer entre les séances de sport.
On dit souvent que le manque d’échauffement est la source de nombreux problèmes musculaires, ce qui est vrai. Mais les étirement peuvent également prévenir les déchirures et autres « claquages ». Pourquoi ? En pratiquant régulièrement des séances de stretching, tu prépares ton corps à fournir des efforts brefs et inattendus, mais aussi des mouvements qui nécessitent plus d'amplitude, ou des changements de direction...
Ceci est particulièrement intéressant si tu pratiques du HIIT ou d’autres sports intense à effort intermittents (Le tennis, le football, l’athlétisme…)
Posture : qui s’étire se tient droit !
Selon la méthode Mézières, nos muscles déterminent les formes de notre corps. Les différences de souplesse et de force entre les muscles antagonistes créent des déséquilibres, que la pratique d’étirements permet d’éviter et prévenir
En conséquence, n’attends pas de sentir une tension pour t’étirer. Si ton muscle te fait mal, c’est qu’il te parle (à sa manière… !) pour t’informer qu’il a travaillé ou qu’il est surmené. T’étirer permettra de déplacer la pression et rééquilibrer l’ensemble de ta chaîne musculaire.
NB : Statistiquement, les personnes souples souffrent beaucoup moins de scolioses ou d’autres déformations du dos
Une meilleure connexion au corps
Lorsqu’on débute dans une discipline, on est souvent pris d’une motivation extrême et l’envie d’en faire beaucoup, ou plutôt trop. Et c’est ici que ça coince.
La pratique intensive, rapprochée et non progressive peut amener à la blessure ou à la fatigue, et la seule solution pour éviter cela est de prendre le temps. Du temps pour soi, oui, mais actif, pas devant la TV. En ce sens, ajouter des séances de stretching dans son programme d’entraînement permet de comprendre son corps, et intégrer le fait qu’il est une précieuse machine dont il faut prendre soin, et qu’il est indispensable d’écouter et de sentir.
Le corps et l’esprit son liés, et le dicton « un esprit sain dans un corps sain » n’est plus à présenter !
La souplesse, une affaire de régularité et de sérénité.
Désolé de te l’apprendre, mais tu ne feras pas le grand écart et ne pourras pas toucher le sol avec la tête en 2 jours. En revanche, les débutants qui s’y tiennent observent des résultats rapides et progressifs. Tu peux également coupler cela au Yoga, qui est d’une efficacité redoutable et te renforcera par la même occasion.
Pour réaliser une bonne séance, il faut trouver le juste milieu entre l’engagement et le lâcher prise. Se crisper sur une posture, s’obstiner à tirer ou être dans un état de nervosité ne t'apportera pas grand chose (en tout cas, pas la souplesse) . La clé de la réussite se situe donc entre la relaxation et la respiration. 2 choses que nos coachs peuvent t’apprendre en salle et que tu retrouveras dans nos cours vidéos de Yoga et de Stretching #Keepcool ?
Quand faire ses étirements ?
Il s’agit là d’une grande question. En réalité il n’existe pas de bon moment pour s’étirer, mais des bonnes techniques d’étirement en fonction du moment que l’on choisit.
En début de séance, ou simplement pour commencer sa journée, il est important d'effectuer une bonne mobilisation. Le but est de préparer doucement et progressivement son corps à bouger dans des amplitudes différentes que tu adopteras forcément au cours de la journée sans t'en rendre compte (marche, position assise, montée d'escaliers)
Ici l'amplitude moyenne et les temps d’étirements restent très courts : 2 à 3s maximum. Prêt à adopter le réveil musculaire dans ta morning routine ?
Après une séance, les étirements « passifs » (tenue plus longue des positions) favorisent la récupération. L'amplitude plus importante et les temps d’étirements se font sur une durée de 30 sec maximum.
Ce type de stretching doit se faire idéalement dans la phase de retour au calme, sans trop tirer sur les fibres musculaires. Une grande partie de nos cours vidéo comprennent une phase de retour au calme et tu peux solliciter tes coachs pour qu'ils te guident vers les bons mouvements et postures.
Tes muscles ont bien travaillé, et tu n'as pas envie de t'étirer ? Sache qu'il est tout à fait possible de mobiliser d'autres parties du corps que celles travaillées le jour même.
Par exemple, si tu viens d'effectuer une séance de renforcement sur le haut de corps, tu peux tout à te réserver un temps de stretching bas du corps en fin de séance. Ce dernier sera bénéfique et te permettra de récupérer (si tu sors d'une séance jambes le jour d'avant) ou préparer ton prochain training (si par exemple, ton leg day est prévu demain !)
