4 techniques d’auto-massage pour booster sa récupération

Les bienfaits de l’auto-massage pour les sportifs

S’auto-masser, c’est-à-dire se masser soi-même, a de nombreux avantages pour tes muscles, notamment quand tu pratiques un sport. Ils permettent de préparer un muscle ou de le détendre après une séance, et d’écraser toutes les zones de tension accumulée. Un auto-massage est également bon pour accentuer l’afflux sanguin dans le muscle qui lui apportera les nutriments essentiels pour reconstituer et réparer la fibre musculaire. Enfin, en libérant de l’endorphine, l’auto-massage apporte détente et relaxation.

Quand utiliser l’auto-massage ?

L’auto-massage a donc plusieurs bénéfices, que tu peux activer en fonction de tes besoins. Cela peut être en amont de ta séance, pour t’échauffer sur une dizaine de secondes : en effet, masser un muscle permet de libérer les tensions et donc de gagner en amplitude sur le court terme, ce qui est parfait pour débuter ta séance. Attention à ne pas écraser toutes les zones de tension, en gardant la tension nerveuse qui permet à ton muscle de supporter l’effort et d’éviter les blessures.

Tu peux ensuite pratiquer l’auto-massage en fin de séance pour faire disparaître les tensions accumulées durant la séance et te détendre. Un massage relaxant est à faire en fin de séance pour éviter la contre performance.

Enfin, la team Keepcool te conseille de pratiquer l’auto-massage sur tes jours de récupération, pour amener l’afflux sanguin dans tes muscles et ainsi les reconstituer. Notre secret est d’accompagner cet auto-massage avec une bonne séance d’étirement, un parfait combo pour faire repartir tes muscles de plus belle, et avoir une récupération complète avant ta prochaine séance !

Technique d’auto-massage n°1 : le rouleau de massage (ou foam roller)

Plusieurs types de rouleaux de massage existent, adaptés à chaque besoin. Cet objet, couramment utilisé pour l’auto-massage, est à faire rouler contre tes muscles (tes jambes, tes bras, ton dos), en utilisant le poids de ton corps.

Tu peux utiliser un rouleau à picots pour appuyer avec précision sur les points de tensions du muscle, ou un rouleau avec un relief plus large, presque lisse, pour simplement détendre la fibre musculaire sans appuyer sur les points de tension. Si tu n’as pas de rouleau sous la main, la team Keepcool te partage son astuce : tu peux utiliser la machine “rouleau de massage” (ou roll fit) présent dans nos salles, pour finir ta séance. Cette machine peut varier sa vitesse de rotation, pour un auto-massage sur-mesure.

Technique d’auto-massage n°2 : la balle de massage

Autre outil, cette fois dédié aux zones précises de tension sur le muscle, il s’agit de la balle de massage. Facile d’utilisation, la balle, pas plus grande que ta main, te permettra de cibler facilement la zone de massage et d’éliminer les points de tension. Tu peux l’utiliser en la plaçant entre le mur (ou le sol) et ton dos, ou en la faisant rouler sur la zone concernée avec ta main. Quelques mouvements circulaires suffiront à te procurer les premiers effets.

Certaines balles sont lisses, tandis que d’autres possèdent des picots, pratiques pour se masser soi-même la plante des pieds par exemple.

Technique d’auto-massage n°3 : le bâton de massage

Plus technique, il existe des bâtons de massage, dont les modèles varient également en fonction des besoins. Avec picots, lisse, ou multiforme, le bâton de massage est utile pour obtenir une pression continue sur le muscle. Son avantage est qu’il te permet d’atteindre plus facilement certaines zones comme le dos, grâce à sa longueur et sa forme adaptée.

Technique d’auto-massage n°4 : les mains

Lorsque tu ne souhaites pas investir dans un matériel pour massage, mais que tu souhaites quand même t’auto-masser* avant ou après ta séance, des techniques de massage avec les mains sont possibles. Il te suffit de connaître les quelques gestes essentiels à adapter en fonction de tes douleurs. Le premier geste est l’effleurage, à exécuter très lentement et doucement sur toute la longueur du muscle. Un cran au-dessus, il s’agit du pétrissage. Il consiste à effectuer une pression plus profonde dans le muscle pour davantage le travailler. Enfin, le massage profond requiert quant à lui une pression forte des doigts, que tu déplaces de manière transversale sur le muscle.

Ces massages ne doivent pas se substituer aux professionnels (kinésithérapeute, ostéopathe, etc.), qui seront plus à même de gérer les fortes douleurs musculaires et les blessures.