Les exercices pour retrouver la forme au printemps

Les meilleurs exercices pour retrouver la forme au printemps

Le printemps est là, et les beaux jours reviennent (Youpi) ! Qui dit "beaux jours" dit "été"... Et voilà que les préoccupations de plage, de maillots et de forme(s) physique renaissent dans les esprits après un hiver passé à hiberner... L'apparence ne fait pas tout, l'essentiel étant de se sentir bien dans son corps. Cela passe généralement par plus de tonicité et une meilleure aisance respiratoire, deux facteurs qui au delà de participer à ta condition physique boosteront ton moral s'ils sont au top pour l'été. Assez parlé ! Si tu as manger un peu trop de raclette cet hiver, voici les meilleurs exercices pour te remettre en forme rapidement, avec un risque de blessure minimum

Pour se renforcer et gagner en tonicité

#1 Le gainage

La base de la base. Il pourrait apparaître à chaque fois que l'on parle de renforcement. Il réduit les risques de blessures, aide à avoir un ventre plat et des abdominaux dessinés, affine la silhouette... Le tout est de s'y tenir et de varier les positions ! Si la planche de face, les deux coudes au sol, est l'exercice de base (très efficace cela dit), il existe des variantes intéressantes et fun. Et oui, on peut prendre du plaisir à souffrir des abdos !

Le gainage latéral : il permet de renforcer les muscles obliques, qui sont souvent négligés. Ils participent pourtant au bon maintient de la sangle abdominal et du dos. Pour l'exécuter correctement : #1 se positionner sur le côté en appui sur le coude (angle de 90°). #2 Se tenir droit de la tête au pied puis décoller les hanches du sol pour tenir en gainant les abdominaux. #3 Tenir 30s à 1min puis changer de côté. Pour plus d'efficacité, tu peux répéter le tout 3 à 4 fois.

La marche de l'ours : il s'agit simplement d'un style de marche à quatre pattes, sur les mains et les pieds. On avance le bras gauche et la jambe droite, puis le bras droit et la jambe gauche, et on répète le tout ! Si le mouvement parait facile au premier abord, il te fera travailler l'ensemble de la sangle abdominale. Réveille l'animal qui est en toi ! (Il fallait la faire celle-là)
Le conseil des coachs : ne relève pas trop la tête pour garder l'alignement du cou avec le dos.

#2 Les fentes

Elles constituent, au même titre que les squats, un mouvement de base pour le renforcement des membres inférieurs et ne nécessitent aucun matériel.

Pour une bonne exécution : #1 position debout, le dos droit. #2 Faire un pas en avant pour fléchir la jambe jusqu'à 90°. #3 Pousser sur la jambe pour revenir en position initiale, puis changer de jambe. La jambe doit arriver en angle droit en fin de mouvement, afin de préserver genoux et chevilles.

Les fentes ne travaillent pas uniquement les jambes ! Il est nécessaire d'être bien gainé.e au niveau des abdos et lombaires pour préserver le dos. Et si les fentes "classiques" deviennent trop facile, passe aux fentes sautés ! Pour compléter ton entraînement au poids du corps, tu peux également faire de la leg press à la salle (l'un des meilleurs exercices à charge pour les jambes). Demande à tes coachs de te montrer le mouvement et d'adapter la charge. Ils sont là pour ça

#3 Le rameur

Souvent considéré comme un appareil cardio, le rameur est aussi un précieux outil pour le renforcement musculaire. C'est bien simple, il fait travailler 90% des muscles du corps. Travailler le rameur se fait en deux temps bien distincts :

La phase de tirage : tu dois ici mobiliser toute tes forces ! Abdos gainés, dos droit, le but est de tirer et pousser sur ses jambes en ramenant les coudes vers soi pour ouvrir sa cage thoracique. Attention ça travaille dur !
La phase retour : il s'agit d'un temps de récupération. Parmi les positions à éviter, il ne faut pas trop remonter les genoux, ni amener son dos et ses épaules vers l'avant. Pour pallier à ces mauvaises pratiques, une seule solution : garder le dos droit !

Il existe plusieurs manières de travailler au rameur. Pour un objectif de renforcement, on cherchera à privilégier l'explosivité et la force dans la phase de tirage. Tirer plus fort, mais moins vite, voilà la solution pour se renforcer !

Le conseil des coachs : avec un peu d'intensité, une séance de 20 minutes est suffisante pour sentir tous les muscles de son corps travailler. Pour progresser au rameur rapidement, demande à tes coachs en salle d'en inclure dans ton programme d'entraînement.

Pour faire battre le coeur avec un peu de cardio !

#1 Jumping Jacks

Lorsqu'on parle des meilleurs exercices de remise en forme ou de fitness, on pense souvent aux jumping jacks. Il est dommage de cantonner cet exercice à l'échauffement, car il permet un travail efficace du cardio s'il est réalisé à haute intensité.

Pour une bonne exécution du mouvement : partir à pied joint, les bras le long du corps. Ecarter les jambes et lever les bras puis revenir en position initiale. Plus ton rythme sera soutenu, plus ton cardio montera en flèche

Le conseil des coachs : pour ce type d'exercice, privilégier l'entraînement fractionné. Par exemple, alterner 30 secondes d'exercice et 30 secondes de repos, puis répéter l'enchaînement de 4 à 10 fois.

#2 Les mountain climbers

Envie de grimper des montagnes ?! Parmi les meilleurs exercices, les mountain climbers sont faits pour toi ! Attention : il ne s'agit pas de l'exercice le plus facile, il est en revanche redoutable d'efficacité pour brûler les graisses (notamment celles du ventre) et travailler les abdominaux.

Pour une bonne exécution du mouvement : #1 en position pompe, sur les mains, jambes tendues et sangle abdominale gainée. #2 Remonter les genoux comme pour venir la poitrine en prenant soin de garde l'alignement du bassin et du dos, comme pour un gainage.

Le conseil des coachs : couplé aux jumping jacks, les mountain climbers seront encore plus efficaces Pour un entraînement de folie, enchaîner 30s de mountain climbers + 30s de jumping jack, puis 30 à 45s de repos. Répéter le tout 4 à 8 fois !

#3 Run en extérieur, le meilleur exercice pour booster son mental

Après 3 mois passés à limiter les sorties et les activités extérieures à cause du froid, les rayons du soleil qui réchauffent ne te feront pas de mal ! Enfiler ses baskets, son short, et partir courir est simple, efficace. Cela te permettra en plus de travailler l'endurance !

Chez Keep Cool, nous organisons des Keep Cool Run. Le principe ? Des adhérent(e)s, un(e) coach, quelques kilomètres et du partage ! Qu'importe la distance, vos s'équipes s'adaptent à votre niveau et vos objectifs pour vous accompagner dans run en extérieur. Renseigne-toi auprès de ta salle pour y participer*