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Conseils Fitness

Comment combiner running et renforcement pour des résultats assurés

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Si tu cours régulièrement, ou que tu cherches à transformer ta silhouette en gagnant du muscle, cet article est fait pour toi

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Se tonifier pour éviter les blessures

Les activités d’endurance, plus particulièrement le running, engendrent des dépenses énergétiques importantes. Si elles sont grandement recommandées pour un objectif de perte de poids, leur pratique exclusive et intensive peut finir par fragiliser le corps, voire créer un déficit énergétique. La solution est de varier les activités en ajoutant… des séances de renforcement !

Une étude récente a prouvé les bienfaits de la musculation sur la densité minérale osseuse des coureurs (la robustesse des os, plus elle est élevée plus le squelette est fort et s’éloigne des risques de fracture). Les coureurs pratiquant au moins une séance de musculation dans leur programme hebdomadaire présenteraient ainsi une densité minéral osseuse supérieure

En clair, ajouter des séances de renforcement dans son programme d’entraînement éviterait le risque de blessure et améliorerait significativement le niveau de performance. Mais ce n’est pas tout…

Du muscle pour mieux courir

On voit souvent des runners, femmes ou hommes, zapper la musculation de peur de prendre du poids et d’être plus lourd dans leur pratique. En réalité, des séances bien pensées et un programme élaboré par un coach avec des charges adaptées n’ajouteront aucun gramme sur la balance.

 

En adoptant le renfo’ chaque zone du corps travaillée aura des conséquences positives sur ton attitude pendant la course :

  • Membres supérieurs : amélioration de la posture et de la tenue des épaules. On n’y pense pas souvent, mais le haut du corps est lui aussi gainé pendant la course. Un buste plus fort prévient les courbatures et autre douleurs cervicales et dorsales.

 

  • Sangle abdominale : le gainage est un pilier de la PPG (Préparation physique générale) chez le coureur. En travaillant tes muscles profonds, tu limiteras l’impact de tes pieds sur le sol pour mieux rebondir et gagnera en efficacité sur ta foulée. En plus de ça, tu auras le ventre plat !

 

  • Membres inférieurs : ici l’intérêt est évident. Renforcer ses jambes augmente la résistance des muscles à l’effort et repousse l’arrivée des courbatures, ce qui permet notamment d’allonger la distance de course. #ObjectifMarathon

 

À l’inverse, un bon cardio favorise la performance musculaire

Des séances de cardio peuvent avoir un impact très positif sur ta musculature et ta silhouette. D’une manière générale c’est bon pour la santé mais cela permet aussi d’être affûté :

  • Le cardio améliore la circulation du sang
  • Il favorise le transport des nutriments et aide à l’élimination des déchets métaboliques, ce qui favorise également la récupération.
  • Il réduit le pourcentage de masse graisseuse

Si tu n’a pas le temps de faire les 2

Malheureusement, tout le monde n’a pas le temps de suivre le programme d’entraînement de ses rêves. Si tu estimes ne pas avoir le temps pour intégrer 1 ou 2 séance(s) de renforcement ou cardio dans ta semaine en plus de ta pratique principale, voici quelques pistes :

1. Raccourcir ton run et terminer la séance par du renforcement :

Du gainage, des fentes, des squats, quelques pompes… les possibilités sont nombreuses et ne nécessitent aucun matériel. N’hésite pas à piocher dans l’application Keepcool pour agrémenter tes séances !

2. Remplacer une sortie running / musculation par une séance de HIIT :

C’est prouvé, la haute intensité améliore l’endurance et brûle un grand nombre de calories. Intégrer une séance de ce type dans ton programme te permettra de faire une séance 2en1, cardio et renfo !

3 Faire un échauffement un peu plus long avant de faire la séance de musculation.

Par exemple, 25/30 min sur tapis au lieu des 15min habituelles

4 Faire du rameur

Cet appareil fais des merveilles puisqu’il fais travailler le coeur et les muscles. (près de 90% des muscles du corps sont travaillés à différentes échelles)

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