Le confinement nous oblige depuis des semaines à réduire nos déplacements au stricte nécessaire. Dans cette situation exceptionnelle, une chose est sûre : les amateurs de sport en extérieur ne sont pas à la fête… La restriction de pratique d’une activité sportive dans la limite d’1h et dans un rayon d’1km autour de chez soi limite les foulées et les envies, et peu vite tourner à l’ennui si l’on est pas 100% motivé(e) ! Nous allons voir aujourd’hui comment courir l’équivalent de 5km… sans sortir de chez soi ! Cela passe par des exercices simples et de l’intensité.
Cela ne t’as sûrement pas échappé. Beaucoup de runners se sont mis au Home Running depuis le début du confinement. Certains vont même jusqu’à courir des marathons, sur leur balcon, dans leur jardin, ou pour la bonne cause. Bonjour la motivation ! De notre côté, si on commençait par un footing ?
Voici notre objectif ! Notre routine se base sur la dépense énergétique d’un footing. Sais-tu à quoi correspond un footing en termes de dépense calorique ? Si la morphologie, l’âge, le sexe et d’autres facteurs sont à prendre en compte, on estime qu’un footing équivaut en moyenne entre 300 et 400 kcal.
Ici, la routine se concentrera sur des efforts intermittents. En effet, le fait de redémarrer et d’avoir des temps de pause permet de mettre plus d’intensité et donc de consommer plus d’énergie que sur des efforts longs et continus.
Tout au long de cette routine, tu iras à ton rythme. Il s'agit d'efforts assez intenses. Si un essoufflement anormal se fait ressentir, n'hésite pas à prendre une pause ou à stopper ta cession.
Installe-toi dans une pièce, ta terrasse ou ton jardin. Prends soin de faire de la place autour de toi, le but étant de pouvoir tendre les jambes et les bras debout sans rien casser ni se faire mal !
Elle s’articule autour de 4 exercices « clés » et basiques.
Comment l’exécuter :
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Monte un genou vers la poitrine en contractant les abdos, puis alterne avec l’autre jambe.
- Garde le dos droit et les bras en mouvement pour plus d’intensité.
- Plus tu vas vite, plus le cardio travaille !
Comment l’exécuter :
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Ramène un talon vers les fesses en alternant les jambes rapidement.
- Garde le buste droit et les bras dynamiques pour accompagner le mouvement.
- Idéal pour activer les ischio-jambiers et l’endurance !
Comment l’exécuter :
- Debout, pieds joints, bras le long du corps.
- Saute en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.
- Reviens à la position initiale en sautant à nouveau.
- Garde un bon rythme et engage bien les abdos !
Cet exercice mobilise un grand nombre de groupes musculaires, il est l'un des mouvements les énergivores.
Comment l’exécuter :
- Place un pied sur un step ou une marche.
- Pousse sur la jambe avant pour monter, puis redescends en contrôlant le mouvement.
- Alterne les jambes ou fait plusieurs répétitions sur une seule avant de changer.
- Parfait pour renforcer les jambes et les fessiers tout en améliorant l’endurance !
Note : si tu n'as pas d'escalier, fais du sur-place à raison d'un pas avant/arrière.
Prends le temps de réaliser un échauffement de 5 minutes. Réaliser 2 fois le cycle suivant au rythme d’un mouvement (ou pas) par seconde.
Des auto grandissement
20 Montées de genoux
20 fentes avant
20 fentes Latérales
Refais le maintenant en en doublant le rythme : 2 mouvements (ou pas) par seconde.
Enchaîner le circuit de 4 exercices, 2 fois en respectant l'intervalle de 40 secondes d’effort / 20 secondes de pause.Ceci donne un temps de travail de 8 minutes au total par tour !
Tour 1 (40s/20s de chaque exercice Montée de Genoux/Talons Fesses/Jumping Jack/Stepper.) x2 = 8 minutes Pause hydratation (1 ou 2 minutes selon le besoin)
Tour 2 (40s/20s de chaque exercice Montée de Genoux/Talons Fesses/Jumping Jack/Stepper.) x2 = 8 minutes Pause hydratation (1 ou 2 minutes selon le besoin)
Tour 3 (40s/20s de chaque exercice Montée de Genoux/Talons Fesses/Jumping Jack/Stepper.) x2 = 8 minutes
Retour au calme en auto-grandissement (2 minutes)
En tout, cela fait 15 minutes d’effort effectif. Tu n'auras jamais été aussi rapide pour un footing.Retrouve dans la même catégorie notre article : 5 lectures sportives pour le confinement.
