🥦 Le végétarisme

Les autres régimes alimentaires

Le régime végétalien ou végétalisme est un régime qui exclut de son alimentation tous les produits d’origine animale. Ce régime enlève de sa consommation la chair animale (viande, poisson, fruits de mer), comme le régime végétarien, mais aussi les œufs, les produits laitiers et le miel.

Le véganisme est bien plus qu’un régime alimentaire, c’est un mode de vie. Une personne végan adopte un régime végétalien et exclut de leur quotidien l’utilisation de tous les produits d’origine animale, comme les vêtements (pas de laine, ni de cuir) et aussi les cosmétiques.

Créer une assiette végétarienne :

Un substitut à la viande

• tofu
• oeuf
• légumineuse
• skyr, fromage blanc
• beurre d’arachide

Les protéines représentent 10 - 20% des besoins journaliers. Elles ont un rôle dans le développement cellulaire et participent à de nombreux processus physiologiques (transport, enzyme, hormone).

On peut différencier les protéines végétales des protéines animales. En effet, les protéines animales sont constituées de tous les acides aminés indispensables (les acides aminés indispensables sont des acides aminés qui sont non synthétisés par l’organisme et qui sont nécessaires à la synthèse d’autres acides aminés).

Les légumineuses sont pauvres en méthionine et les produits céréaliers (pâtes, riz,... ) sont pauvres en lysine. Pour une assiette complète végétarienne, mettre des légumineuses pauvres en méthionine et riche en lysine avec des produits céréaliers (riz, pâtes) pauvres en lysine et riche en méthionine, permettra d’équilibrer les acides aminés.

Le soja comprend tous les acides aminés indispensables cependant il ne faut pas en abuser car il contient des isoflavones qui dérèglent la thyroïde et donc les hormones.

Féculents

• pâte, riz
• patate douce, pomme de terre
• quinoa, semoule, sarrazin
• flocon d’avoine
• pain
• légumineuse

Les glucides représentent 40 - 55% des besoins journaliers. C’est le substrat énergétique de l’organisme notamment pour les cellules glucodépendantes tel que les hématies et également le cerveau. Dans l’assiette, les légumineuses auront donc comme rôle de féculents et les produits céréaliers représenteront les protéines ou inversement.

Une source de matière grasse

• graine oléagineuse
• beurre d’arachide
• huile
• beurre

Les lipides représentent 35 - 40 % des besoins journaliers. Les lipides stockent l’énergie et ont un rôle structural (présent dans la membrane des cellules).

Fruits et légumes

Au choix, selon la saison, riche en vitamines et minéraux.

La présence des fibres permet d’accroître la satiété et donc de prévenir du surpoids et de l’obésité. Elles préviennent des maladies cardio-vasculaires et des cancers colo-rectaux. Les fibres empêchent également l’absorption des glucides et donc préviennent des diabètes de type 2.

Produits laitiers

La consommation est la même que pour une alimentation contenant de la viande. Par jour, il est conseillé d’apporter 2 à 3 produits laitiers pour une adulte. Ils apporteront du calcium qui permettra l’ossification des os. Tu peux par exemple prendre au dessert : du yaourt, du fromage blanc ou bien une portion de fromage.

Attention aux produits transformés : riches en additifs avec une liste très longue.

Attention aux idées reçues ce n’est pas parce qu’un produit est sans viande qu’il est meilleur pour la santé.  A consommer avec modération car tout comme les produits transformés à base de viande, ils restent des produits transformés.

Les risques de carences :

Un végétarien non suivi ou déséquilibré risque de nombreuses carences. En effet, il risque d’être carencé en fer et également en vitamine B12 suite à l’absence de viande.

Le fer est présent dans les légumineuses et les céréales. Le fer a pour rôle d'oxygéner les cellules car il transporte l’oxygène jusqu’aux cellules.

Cependant il est sous forme non héminique. Le fer non héminique est moins bien absorbé que le fer héminique (présent dans la viande). Pour faciliter son absorption, il est préférable de le coupler avec de la vitamine C. Attention aux fibres et aux tanins (présents dans le thé) qui empêchent l’absorption du fer.

La vitamine B12 est présente dans la gelée royale, la viande et le poisson. La vitamine B12 a pour rôle la formation de globule rouge et la division cellulaire. Nous avons tous une réserve de 5 ans en vitamine B12, il est donc primordial de se supplémenter lorsque l’on est végétarien ou végan.

Idées de recette :

Chili sin carne (haricots rouges, maïs, poivron, sauce tomate) accompagné de riz

Ingrédients (2p):

• 1 oignons
• 1 carottes
• 100g maïs
• 250g haricots rouges
• huile d’olive
• 400g tomates pelées
• ½ poivrons
• épices : piment doux, curry ou cumin
• 120g de riz

Recette :

1. Émincer l’oignon, couper la carotte en rondelles et le poivron en dés. Faire revenir dans l’huile l’oignon 2 min puis ajouter les carottes et les poivrons.
2. À feu moyen, ajouter le sel, les épices, le maïs et les haricots rouges. Laisser cuire 2 min puis ajouter les tomates pelées. Laisser mijoter 10 min à feu doux.
3. Faire cuire le riz
4. C’est prêt !

Quiche de légumes (6p)

Ingrédients :

• 1 pâte brisée
• 2 courgette
• 1 aubergine
• 1 oignon
• 2 oeufs
• 1 gousse d’ail
• 15cl crème fraîche
• fromage râpé
• sel et poivre
• huile d’olive

Recette

1. Émincer l’oignon, couper les courgettes et l’aubergine en rondelles et presser l’ail.
2. Faire revenir l’oignon dans une poêle 2 min, ajouter les courgettes et les aubergines et l’ail. Laisser cuire 10 min.
3. Préparer l’appareil : mélanger les oeufs, la crème et le fromage râpé, saler et poivrer.
4. Étaler la pâte, la piquer et ajouter les légumes, puis l’appareil.
5. Faire cuire 30 - 40 min au four à chaleur tournante à 180°c.
6. Tu peux déguster !

Cette quiche de légumes peut très bien s’accompagner d’une salade composée.

Pâtes bolognaises aux lentilles (4p)

Ingrédient :

• 100g lentilles vertes
• 1 oignon
• 1 carotte
• 2 tomates
• 500g coulis de tomates
• 1 c.c paprika
• pincée d’herbe de provence

sel et poivre

• 1 c.s huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• 240g spaghettis

Recette :

1. Faire cuire les lentilles selon indiqué sur le sachet (généralement 25 - 30 min)
2. Emincer l’oignon, couper en rondelles les carottes et en dés les tomates, piler l’ail
3. Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive 2 min puis ajouter les légumes et l’ail pilé et laisser mijoter à feu moyen - doux 10 min
4. Ajouter le coulis et les tomates coupées en dés ainsi que les lentilles
5. Épicer avec les herbes de provence, le paprika, saler et poivrer.
6. Laisser mijoter à feu doux 10 - 20 min.
7. Accompagner de pâte ou de riz, c’est prêt !