💪 Gagner du muscle grâce à l’alimentation

Les bienfaits des protéines

Il n’y a pas de secret : pour gagner en masse musculaire, ton corps a besoin de protéines. Ces acides aminés sont essentiels pour ton organisme. Avec les lipides et les glucides, il s’agit d’un des trois macronutriments qui te donnent de l’énergie sous la forme de calories. En plus de leur bénéfice pour le développement musculaire, les protéines ont un important rôle à jouer pour le cœur et le cerveau (mémoire, agilité mentale, etc.).

Bref, les protéines devraient être largement présentes dans ton assiette (au moins le quart d’après certaines études !), et de manière régulière. Si tu aimes les calculs : pour une construction du muscle efficace, il est nécessaire de consommer des protéines à hauteur de 2g/kg de poids de corps, à répartir sur plusieurs repas.

Les aliments riches en protéines

Il existe deux types de protéines : animales et végétales.

Les premières se trouvent dans des produits d’origine animale tels que la viande 🥩, le poisson 🐟, la volaille 🍗, les œufs 🍳ou encore les produits laitiers 🥛(lait de vache, de brebis, etc.). Les protéines végétales se retrouvent quant à elles dans les aliments types noix, céréales, ou légumineuses (haricot, lentilles, soja, pois, etc.), ainsi que les laits végétaux. Et les dérivés comme le beurre (de noix, d’amande, etc.) et l’huile (d’olive vierge, de noix, de sésame, de noisette, de colza, etc.) sont également sources de protéines. De quoi varier les plaisirs ! 😋

Varier les aliments protéinés

Pour t’aider à faire une première sélection et te donner des idées pour composer tes repas, voici notre liste des aliments (poissons, viandes, volailles, etc.) particulièrement chargés en protéines, à ajouter à ton assiette :

    •    Les poissons : le saumon, le thon, le colin, le brochet et le cabillaud.
    •    Les viandes : le gibier c’est mieux, le bœuf (maigre si possible), la dinde, le poulet, le veau.
    •    Les oléagineux : tous les types de noix, les amandes (très bon encas!), les pistaches (sans sel), sésame et tournesol. D’ailleurs, sache que les graines de tournesol, de chanvre ou d’arachides ont plus de protéines que les amandes.
    •    Les laits d’origine végétale, car faible en gras : lait de soja et lait d’amande.
    •    Les produits laitiers : les yogurts, les fromages à pâte pressée cuite comme le gruyère ou l’emmental.

Haricots, lentilles en accompagnement, puis alterner viande et poissons, te feront une alimentation variée mais aussi des apports différents et complets. Et pour chaque viande et poisson, n’hésite pas à varier les espèces. Tu peux même consommer des protéines dans une soupe en hiver (nos idées de recettes ici) !
D’ailleurs, pour une alimentation vraiment complète, la team te recommande de privilégier les protéines végétales, qui sont plus riches en fibres et possèdent moins de gras saturés.
Avec ça tu es paré pour combiner une alimentation saine et protéinée à ton programme de prise de masse musculaire.