Comment équilibrer son assiette ? 😋

Une recette doit être à la fois saine pour couvrir les besoins et bonne, pleine de saveurs et de couleurs pour satisfaire nos papilles gustatives : c’est le secret d’une assiette équilibrée. 🍽
Allier plaisir de manger et bonne hygiène de vie : tout est une question d’équilibre! Certains aliments seront à privilégier et d’autres à consommer ponctuellement (attention on ne bannit aucun aliment). C’est pourquoi il est essentiel de connaître les différents aliments qui constituent notre alimentation pour composer son assiette équilibrée. 😉

Que mettre dans mon assiette ?

    1.    Les protéines et ses substituts 🍗

Les premiers aliments auxquels on pense quand on parle de protéines sont la viande et le poisson. Les protéines favorisent la construction et le renouvellement des tissus. La viande apporte notamment du fer et de la vitamine B12, essentiels pour la formation de globules rouges. La viande, le poisson, les œufs et produits laitiers sont les aliments les plus riches en protéines et t'apporteront tous les acides aminés indispensables à ton organisme.
Les protéines végétales les plus riches sont les graines oléagineuses (idéales pour une collation ou un petit déjeuner), tout comme les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots rouges) et les dérivés (tofu).
Idéalement, les protéines doivent représenter un quart de ton assiette.

    2.    Les fruits et légumes 🍉

Pour une assiette équilibrée, il est important d’ajouter des légumes au repas, de les diversifier, en les mangeant parfois crus (en salade) ou parfois cuits. Il est possible de les assaisonner avec des épices pour un meilleur goût.
Leur richesse en fibres augmente la satiété et diminue la sensation de faim. Les fruits et légumes sont riches en magnésium, vitamine C et antioxydants, ils stimulent le système immunitaire. Pour un meilleur apport, privilégie les fruits et légumes de saison.
Dans ton assiette, les légumes doivent représenter la moitié de celle-ci.
Il est recommandé de manger 3 légumes et 2 fruits répartis dans la journée.

    3.    Les féculents 🍝

Il faut les privilégier complets car eux aussi sont riches en fibres et donc augmentent la satiété et diminuent l’absorption des sucres. C’est l’aliment qui comble nos besoins en glucides. Ils apportent l’énergie nécessaire pour l’organisme. Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas les bannir même le soir !!
Pour éviter la monotonie, varie les féculents : riz, pâtes, quinoa, boulgour.
Les féculents doivent cette fois-ci représenter un quart de l’assiette.

    4.    Le lait et ses dérivés 🥛

Pour un adulte, les recommandations sont de 2-3 produits laitiers par jour. tu peux par exemple prendre en dessert un yaourt nature, du fromage blanc ou une portion de fromage. Ils t’apportent du calcium, qui permet l’ossification des os et la contraction musculaire et apportent également de la vitamine D qui participe à l’absorption du calcium.

    5.     Les matières grasses 🧈

Souvent diabolisées, les matières grasses sont essentielles pour équilibrer son assiette. Elles sont source de réserve énergétique, apportent du goût aux recettes et également des vitamines A et E essentielles pour la vision et la peau. Les matières grasses les plus cuisinées sont : l’huile, le beurre, la crème.
Il est important de varier les huiles car il faut les adapter à l’utilisation.
    •    les huiles pour la cuisson : huile d’olive, arachide, et tournesol
    •    les huiles pour assaisonner : huile d’olive, pépin de raisin et noix 
    •    le beurre : dans l’idéal, l’ajouter en fin de cuisson. 
En moyenne, on utilise 1 à 2 cuillères à soupe dans les préparations.

    6.    Boire de l’eau 💧

Privilégie des eaux riches en minéraux et eaux de source. Il est recommandé de boire de l’eau en dehors des repas car tu auras le sentiment de plein dans ton estomac et tu mangeras donc moins d’aliments. Pense à boire tout au long de la journée pour éviter une déshydratation.  En moyenne, un adulte doit boire 1,5L par jour à augmenter selon la température extérieure (canicule) et l’activité physique.

Gérer les écarts 🤫

Tu as enchaîné les apéros et fais quelques écarts? Pas de panique ! Le plus important est de voir l’alimentation dans son ensemble. Une alimentation équilibrée s’évalue sur une semaine. Il est normal de ne pas avoir une alimentation équilibrée tous les jours avec les sorties, les restaurants et les soirées entre amis. Il suffit juste de manger sainement les quelques jours après avoir fait un excès :)

Se faire plaisir 😇

Manger représente une grande partie de notre vie alors se faire plaisir semble être l’élément clé pour avoir un mode de vie sain. De plus, se faire plaisir évitera les frustrations et les envies compulsives. Se faire plaisir n’est pas synonyme de malbouffe : il faut apprendre à cuisiner équilibré tout en se faisant plaisir. Cela commence par cuisinier des aliments que l’on aime et par la suite essayer différentes recettes.