On ne le répétera jamais assez : l’hydratation est fondamentale pour atteindre ses objectifs sportifs !
En effet, lorsqu’on s’entraîne, on transpire: il est alors crucial de compenser cette perte d’eau au risque d’une déshydratation se traduisant par des malaises, de la fatigue, des crampes, des courbatures ou des difficultés à récupérer. Il faut boire, donc ! Mais quoi ? De l’eau bien sûr, mais de nombreuses marques proposent ce que l’on appelle des boissons de l’effort. À quoi servent-elles ? De quoi sont-elles composées ? À qui s’adressent-elles ? Zoom sur ces breuvages destinés aux sportifs !
Les boissons de l’effort pour quoi faire ?
Créées dans les années 60 pour les sportifs de haut niveau, les boissons de l’effort sont maintenant répandues. Elles visent à améliorer vos performances et votre endurance en remplissant différents objectifs :
Fournir de l’énergie immédiatement disponible aux muscles sous la forme de glucides rapides (sucres).
Maintenir la température du corps - et éviter la surchauffe !
Assurer une bonne (ré) hydratation.
Fournir des sels minéraux perdus avec la transpiration.
En outre, afin de faciliter la consommation (on n’a pas toujours très soif dans le feu de l’action), elles ont généralement un goût agréable, comme un soda ou un jus de fruit.
Que contiennent les boissons de l’effort ?
Pour remplir ces différents objectifs, les boissons de l’effort doivent contenir :
Des glucides rapides: ils ne sont pas là uniquement pour le goût, ils permettent d’apporter de l’énergie aux muscles et de maintenir l’effort.
Des sels minéraux (des électrolytes) pour améliorer la réhydratation. En effet, lorsqu’on transpire pendant un certain temps, on perd non seulement beaucoup d’eau mais aussi des sels minéraux, sodium et potassium en particulier. Lorsqu’ils font défaut, les symptômes de la déshydratation sont plus aigus tels que des crampes, des difficultés à reprendre des forces, éventuellement des tendinites. Ces électrolytes permettent également de maintenir constant le taux de sucre dans le sang et donc de prévenir d’éventuelles hypoglycémies.
Certaines contiennent également des acides aminés ou encore des vitamines B pour pallier d’éventuelles carences (notamment lorsqu’on n’a pas la possibilité de s’alimenter après la séance).
En déchiffrant un peu les étiquettes, vous pourrez voir que certaines boissons contiennent aussi bien des glucides que des électrolytes : ce sont ce qu’on appelle les boissons énergétiques. D’autres mettent principalement l’accent sur l’apport en sodium (500 à 700 mg par litre de boisson): ce sont les boissons isotoniques.
Prenez garde à ne pas confondre boissons de l’effort et boissons énergisantes (type RedBull) qui visent à donner un “coup de fouet”. Celles-ci contiennent de la caféine ou de la taurine. Non seulement, elles n’améliorent pas la performance ou la récupération (elles peuvent même leur nuire) mais elles sont aussi sont potentiellement dangereuses pour la pratique sportive notamment parce qu’elles augmentent le risque cardiaque.
Les boissons de l’effort, c’est pour moi ?
Concrètement, on considère qu’en dessous d’une heure d’effort intense, l’eau est la meilleure boisson de l’effort qui soit !
Autrement dit, sportifs occasionnels, ne cédez pas aux arguments marketing ! Non seulement vous ferez des économies mais en plus, le sucre présent dans ces boissons ne représentera pour vous que des calories superflues qui risquent surtout de rendre vos efforts inutiles !
Au-delà d’une heure de pratique, évaluez vos besoins en vous questionnant sur votre ressenti ! Si vous êtes sujet aux crampes, à la fatigue, aux courbatures, si vous transpirez beaucoup, si votre alimentation est déséquilibrée… vous pouvez essayer une boisson de l’effort et voir si vous observez une amélioration !
Nos conseils
Afin de bien tirer parti des bénéfices des boissons de l’effort, nous vous recommandons :
De bien lire les étiquettes. Ne vous contentez pas des mentions sur l’emballage et jetez un œil attentif sur la composition de votre boisson !
Soyez notamment vigilant à l’apport calorique : la quantité totale de calories consommée ne doit pas dépasser vos besoins.
Intéressez-vous également à l’acidité de la boisson : un pH inférieur à 7 peut entraîner des problèmes digestifs et des caries.
De ne pas attendre d’avoir soif pour boire et boire par petites gorgées tout au long de l’effort, idéalement entre 15 et 35 centilitres de liquide toutes les 15 à 20 minutes, afin d’apporter une hydratation régulière.
De ne pas boire toute la bouteille d’un coup et/ou de ne pas trop boire : vous risquez alors ballonnements et autres désagréments gastriques qui nuisent à l’exercice. En outre, un trop grand volume d’eau absorbé d’un coup n’est pas bien assimilé et est envoyé presque directement… dans la vessie.
De garder vos bonnes habitudes : étirez-vous, observez un moment de retour au calme avant de filer sous la douche et bien sûr, mangez équilibré ! Les boissons de l’effort ne sont pas une panacée et ne remplacent pas une bonne hygiène de vie !
Alors les boissons de l’effort, pourquoi pas ; à condition de garder son bon sens !
