Le déficit calorique, qu’est-ce que c’est ? 🍏

Le déficit calorique : un savant calcul pour perdre du poids

Si tu brûles 2.000 calories naturellement chaque jour (2.500 pour les hommes, 2.000 pour les femmes en moyenne), et que tu en consommes 1.800, tu auras un déficit calorique de 200 calories. Le déficit calorique est donc mathématique : la méthode, souvent sollicitée dans le monde de la nutrition pour perdre du poids, consiste à consommer moins de calories que ce que ton corps brûle chaque jour 🔥.

Il existe plusieurs façons d’enclencher un déficit calorique. La première est de réduire la quantité d’aliments caloriques dans ton assiette pour, logiquement, consommer moins de calories 🥗. Tu peux également réduire les portions d’aliments dans ton assiette ou limiter les collations entre les repas. Si tu manges moins de 2.000 calories, et en brûles 2.000, tu obtiens un déficit calorique.

Si tu ne souhaites rien changer à ton alimentation, ou du moins, ne pas diminuer la quantité de calories dans ton assiette, la seconde méthode est de brûler davantage de calories en faisant du sport 🏋 La pratique quotidienne d’une activité sportive comme le vélo, la course à pied, la boxe, ou des exercices de musculation qui brûlent le plus de calories (fentes, burpees, etc.) peut être efficace.

Tu peux également faire un mélange de ces deux méthodes, en trouvant le juste équilibre entre tes besoins caloriques, ton alimentation et ton activité physique.

Comment calculer son besoin en déficit calorique ? 🧮

Le déficit calorique est donc mathématique, mais cela reste une méthode qui demande un contrôle constant de ton alimentation, pour ne pas créer de déficit plus dangereux à terme. Ton corps a besoin d’énergie, et la quantité de calories à consommer ou dépenser dépendra de ton âge, ton sexe, ton poids, ta taille et tes capacités sportives. La team Keepcool te recommande donc de faire appel à un expert en nutrition (médecin, diététicien) pour effectuer les bons calculs 😉

Cependant, pour mieux comprendre ton apport en calories, tu peux définir ton Taux Métabolique de Base (TMB). Il te permet de connaître le nombre de calories que ton corps brûle au repos 😴.
Tu peux calculer ton TMB avec la formule de Mifflin-St Jeor, équation de référence, largement utilisée pour sa bonne estimation. Le calcul est le suivant :
    •    Hommes : (10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) – (5 x votre âge) +5
    •    Femmes : (10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) – (5 x votre âge) -161
Une fois ton PMR calculé, il faut l’ajuster à l’activité physique que tu as au quotidien, en le multipliant à un ratio défini.
    •    Si tu as une activité dite “sédentaire”, sans exercice physique, ce ratio est à 1.55.
    •    Si elle est “modérément active”, c’est-à-dire que tu pratiques au moins 1h d’exercice par jour, ou que tu es actif toute la journée , le ratio est de 1.85.
    •    “Vigoureusement active”, lorsque tu es actif toute la journée et que tu pratiques 1h par jour d’exercice, ou que tu es peu actif mais que tu rythmes ta journée de 2h d’exercice, 2.2 de ratio.
    •    Enfin, ton activité est jugée “extrêmement active” si tu t’entraînes plus de 2h par jour ou que tu es très actif toute la journée avec 1H d’exercice supplémentaire par jour, le ratio est alors de 2.4.
En multipliant ton TMB avec le ratio correspondant, tu obtiens alors le nombre de calories dont ton corps a besoin pour la journée.
Ces données peuvent ensuite te permettre de mieux comprendre le déficit calorique adapté à ta situation sportive et physique, pour perdre du poids sans mettre ta santé en danger.

Déficit calorique : avantages, inconvénients et conseils

L’avantage du déficit calorique est qu’il garantit une perte de poids. Ayant besoin d’énergie au quotidien, le corps puise dans les calories, stockées dans les cellules graisseuses. Par contre, les calculs demandés et l’importance de leur justesse peuvent devenir contraignants au quotidien, car il s’agit de calculer toutes les calories consommées et brûlées pour chaque journée, et cela en prenant compte de tes besoins.
Le risque est de vite se tromper et d’entraîner des problèmes de santé. D’où l’importance de faire appel à un expert. Pour éviter la perte de muscle ou d’énergie entraîné par un déficit calorique trop conséquent, retiens surtout qu’il faut équilibrer tes repas, et réduire les calories consommées de façon progressive et contrôlée.
N’oublie donc pas de combiner une assiette équilibrée avec nutriments, protéines, vitamines, fibres, etc. et une activité sportive régulière. Le tout couplé à un mode de vie sain (sommeil, réduction du stress, etc.).