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Conseils Fitness

Quels sont les exercices qui brûlent le plus de calories ?

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A utiliser sans modération pour optimiser tes séances d'entraînement !

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Les exercices qui brûlent le plus de calories sont ceux qui mobilisent le plus grand nombre de muscles en un temps réduit. Côté sport, des activités comme le ski de fond ou l’escalade génèrent une grande dépense énergétique. Il en est de même pour certains exercices de fitness réalisables en salle de sport.

Les exercices au poids de corps qui consomment le plus d’énergie.

Les Burpees

Exercice redoutable et redouté, mais extrêmement efficace pour brûler des graisses et travailler son cardio. Les burpees ciblent un grand nombre de muscles des membres inférieurs et supérieurs. C’est ce qui les rend efficaces mais aussi difficiles à exécuter.

Pour effectuer correctement tes burpees, il y a 4 étapes :

  • Phase 1 : la position accroupie, mains au sol placées devant les genoux. Cette partie mobilise notamment les triceps et les deltoïdes.
  • Phase 2 : la projection des pieds en arrière pour passer en position planche. Les abdos, les fessiers et les ischios sont ici mobilisés. A ce stade, il faut bien contracter les abdos et ne pas creuser le dos.
  • Phase 3 : la pompe, qui cible les pectoraux et les épaules
  • Phase 4 : le retour en position accroupie
  • Phase 5 : Le squat sauté explosif, les mains au plafond qui travaille les quadriceps. Si cette phase est trop difficile, tu peux simplement revenir en position debout.

À titre indicatif, on estime qu’une minute de burpees brûle en moyenne 10 calories. Pas mal non ?

L’exercice prend tout son sens grâce à l’after burn effect qu’il génère (le fait de continuer à brûler des calories après l’effort). En effet, l’intensité de l’exercice sur le plan cardiovasculaire et musculaire est telle que ton corps continuera de consommer de l’énergie après ta séance. Il ne te reste plus qu’à l’associer à d’autres exercices de cette liste pour encore plus d’efficacité.

NB : le burpee est un exercice complexe qu’il faut bien exécuter pour qu’il y ait une vraie dépense énergétique. Nous te conseillons de privilégier la qualité du mouvement à la quantité. Ne cède pas pas à la tentation des réseaux sociaux et leurs burpees challenge en tout genre !

 

Les fentes sautées

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Les fentes sautées brûlent autant les jambes que de calories. Les quadriceps et les fessiers sont extrêmement sollicités, de même que les ischio-jambiers. Si tu optes pour cet exercice, tu te rendras compte que le travail cardio est également de la partie avec un saut dynamique à effectuer pour changer de jambe.

Pour faire de belles fentes sautées :

  • Phase 1 : se placer debout, jambes écartées à largeur de bassin
  • Phase 2 : effectuer un pas vers l’avant et fléchir les jambes. Le genou avant se plie à 90° environ pendant que le genou arrière frôle le sol (il doit se situer à hauteur du talon) . Veille à bien garder le dos droit, et n’hésite pas à mettre les mains sur les hanches en gardant le regard droit devant pour t’y aider.
  • Phase 3 : effectuer un saut dynamique pour changer de jambe et retomber en phase 2

Si cet exercice est trop difficile, nhésite pas effectuer sa variante en revenant dans la position initiale (phase 1) avant de changer de jambe

Les montées de genoux

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Qui n’as jamais fait des montées de genoux pour s’échauffer en cours d’EPS ? Si l’exercice peut être effectuer en début de séance pour chauffer les jambes et faire monter le coeur, il reste un classique de l’athlétisme et de la préparation physique.

Réalisées avec intensité, et par intervalles, les montées de genoux permettent de brûler un grand nombre de calories. Elles sont également un très bon exercice pour quiconque souhaite obtenir un ventre plat et une ceinture abdominale bien gainée.

Pour effectuer de belles montées de genoux, ces derniers doivent venir à hauteur du bassin. Nous t’invitons à ne pas dépasser cette hauteur afin de ne pas te faire mal au dos. Enfin, n’hésite pas à t’aider de tes bras si tu souhaites monter d’un cran en intensité.

Substitution : les jumping jacks

 

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Si l’un de exercices présenté précédemment s’avère trop complexe pour toi, opte pour les jumping jacks. Un exercice connu de tous qui paraît anodin, mais qui brûle un grand nombre de calories lorsqu’on met l'intensité nécessaire.

Les exercices avec accessoire ou petit matériel

Les box jumps

Sauter sur une boite pour gagner en explosivité : voici la promesse de départ des box jump. Cet exercice s’effectue à l’aide d’une boîte solide dédiée et se décompose en 2 mouvements :

  • Phase 1 : un saut dynamique vertical, pied largeur de hanches, pour monter sur la boite, avec une phase d’extension qui mobilise les fessiers et un atterrissage pieds à plat, en prenant soin de gainer sa sangle abdominale.
  • Phase 2 : l’atterrissage en position squat basse pour remonter jambes tendue sur la boxe et redescendre jambe par jambe.

L’important est ici d’adapter l’exercice à ton niveau physique, en choisissant une boite de la bonne dimension. En général, les box classiques proposent une hauteur qui varie entre 50 et 75cm. Celles confectionnées en mousse, que tu trouveras dans certaines de salles, sont parfaitement adaptées.

Les box jumps sollicitent les jambes et le cardio. Il s’agit d’un exercice à la mode qui a prouvé maintes fois son efficacité pour des objectifs de perte de poids et de remise en forme.

Enfin, si cet exercice est trop difficile, tu peux opter pour sa variante :

  • Phase 1 : placer une jambe sur la boxe et l’autre au sol.
  • Phase 2 : donner une impulsion verticale pour monter, puis revenir en position de départ
  • Phase 3 : répéter l’opération 😊 ça va brûler !

 

La corde à sauter

Savais-tu que dix minutes de corde à sauter brûlent jusqu’à 100 calories ? Cette dernière est très prisée des boxeurs à juste titre puisqu’elle développe l’endurance et travaille l’agilité et la synchronisation des mouvements.

Elle s’intègre assez facilement dans des circuits training, à l’échauffement ou comme « finisher » d’une séance. Si tu t’entraînes en zone libre, n’hésite pas à solliciter nos coachs en salle pour leur demander conseil sur la pratique de la corde à sauter. L’essayer c’est l’adopter !

Les cours de cardio boxe

Envie de te défouler dans un de nos studios ? Choisis parmi nos cours de cardio boxe tous niveau celui qui te convient.

Ces cours font partie, avec le HIIT, des séances dites « brûle graisse » qui consomment le plus de calories. Pour maximiser les bénéfices de ces séances, le secret réside dans l’intensité mise dans chaque mouvement donné par le coach. Tu es maître de tes limites. Repousse-les ! 

Ici, c’est la mobilisation complète du corps qui te tonifiera et améliorera ton endurance. Tu risques même d’avoir des courbatures les jours suivants 😉

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