Si ton objectif est de maximiser ta dépense énergétique, mise sur des exercices qui sollicitent un maximum de muscles en un temps réduit. Certaines activités comme le ski de fond ou l’escalade sont ultra efficaces, mais en salle de sport, plusieurs exercices permettent aussi de brûler un maximum de calories.
Exercice redoutable et redouté, mais extrêmement efficace pour brûler des graisses et travailler son cardio. Les burpees ciblent un grand nombre de muscles des membres inférieurs et supérieurs. C’est ce qui les rend efficaces mais aussi difficiles à exécuter.
Pour effectuer correctement tes burpees, il y a 4 étapes :
À titre indicatif, on estime qu’une minute de burpees brûle en moyenne 10 calories. Pas mal non ?
L’exercice prend tout son sens grâce à l’after burn effect qu’il génère (le fait de continuer à brûler des calories après l’effort). En effet, l’intensité de l’exercice sur le plan cardiovasculaire et musculaire est telle que ton corps continuera de consommer de l’énergie après ta séance. Il ne te reste plus qu’à l’associer à d’autres exercices de cette liste pour encore plus d’efficacité.
INFO : le burpee est un exercice complexe qu’il faut bien exécuter pour qu’il y ait une vraie dépense énergétique. Nous te conseillons de privilégier la qualité du mouvement à la quantité.
Les fentes sautées brûlent autant les jambes que les calories. Elles sollicitent les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Si tu optes pour cet exercice, tu te rendras compte que le travail cardio est également de la partie avec un saut dynamique à effectuer pour changer de jambe.
Pour faire de belles fentes sautées :
Si cet exercice est trop difficile, n’hésite pas effectuer sa variante en revenant dans la position initiale (phase 1) avant de changer de jambe
Un grand classique du cardio qui peut sembler simple, mais réalisées avec intensité, et par intervalles, les montées de genoux permettent de brûler un grand nombre de calories. Elles sont également un très bon exercice pour quiconque souhaite obtenir un ventre plat et une ceinture abdominale bien gainée.
Pour effectuer de belles montées de genoux, ces derniers doivent venir à hauteur du bassin. Nous t’invitons à ne pas dépasser cette hauteur afin de ne pas te faire mal au dos. Enfin, n’hésite pas à t’aider de tes bras si tu souhaites monter d’un cran en intensité.
Si l’un des exercices présenté précédemment s’avère trop complexe pour toi, opte pour les jumping jacks. Un exercice connu de tous qui paraît anodin, mais qui brûle un grand nombre de calories lorsqu’on met l'intensité nécessaire.
Sauter sur une boite pour gagner en explosivité : voici la promesse de départ des box jumps. Cet exercice s’effectue à l’aide d’une boîte solide dédiée et se décompose en 2 mouvements :
L’important est ici d’adapter l’exercice à ton niveau physique, en choisissant une boite de la bonne dimension. En général, les box classiques proposent une hauteur qui varie entre 50 et 75cm. Celles confectionnées en mousse, que tu trouveras dans certaines salles, sont parfaitement adaptées.
Les box jumps sollicitent les jambes et le cardio. Il s’agit d’un exercice qui a prouvé maintes fois son efficacité pour des objectifs de perte de poids et de remise en forme.
Enfin, si cet exercice est trop difficile, tu peux opter pour sa variante :
Savais-tu que dix minutes de corde à sauter brûlent jusqu’à 100 calories ? Cette dernière est très prisée des boxeurs à juste titre puisqu’elle développe l’endurance et travaille l’agilité et la synchronisation des mouvements.
Elle s’intègre assez facilement dans des circuits training, à l’échauffement ou comme « finisher » d’une séance. Si tu t’entraînes en zone libre, n’hésite pas à solliciter nos coachs en salle pour leur demander conseil sur la pratique de la corde à sauter. L’essayer c’est l’adopter !
Si tu veux te défouler tout en brûlant un max de calories, les cours collectifs et vidéo sont une excellente option.
Ces cours font partie, avec le HIIT, des séances dites « brûle graisse » qui consomment le plus de calories. Pour maximiser les bénéfices de ces séances, le secret réside dans l’intensité mise dans chaque mouvement donné par le coach. Tu es maître de tes limites. Repousse-les !
Ici, c’est la mobilisation complète du corps qui te tonifiera et améliorera ton endurance. Tu risques même d’avoir des courbatures les jours suivants ?
