Cardio ou Musculation ? Les combinaisons parfaites pour rester fit

Le cardio et la musculation sont les deux piliers du fitness et du sport en salle. Souvent opposés, on les distingue car leur objectif est différent. Ils n'en restent pas moins complémentaires ! Le cardio training a en effet pour but de renforcer le système cardio vasculaire, et la musculation tonifie, renforce et développe les muscles. Cette distinction n'empêche en aucun de les associer. La pratique des deux est d'ailleurs fortement préconisée pour maximiser les résultats. Mais quelle est la bonne combinaison ? Cette dernière dépend de ton objectif sportif. 

Si tu cherches à prendre du muscle 

Répartition : 75/25

Contrairement aux idées reçues, le cardio training ne doit pas être boudé lorsqu'on cherche à prendre du muscle. Développer sa musculature est un processus lent et complexe qui se travaille sur plusieurs mois voire plusieurs années. La musculation augmente le métabolisme mais ne remplace pas une activité cardiovasculaire.

Ici, une séance de cardio par semaine est recommandée pour travailler l'endurance. Il peut-être intéressant de privilégier les entraînements par intervalles, la haute intensité et la vitesse.

Contrairement aux longues séances cardio, ce type d'entraînement permet de brûler le surplus de calories (graisses) sans pour autant "entamer" le muscle dans son processus de croissance. 

Exemple de répartition sur 4 séances hebdomadaires :

• 3 séances de renforcement/musculation 
• 1 séance de 45 min comprenant HIIT /  Abdos / Cardio Boxe 

À noter que le cardio et le renforcement musculaire ne sont pas égaux sur le plan de mobilisation du corps. Lors d'une activité purement cardio, le travail du coeur représente en moyenne 70%, mais les muscles sont également mobilisés (de l'ordre des 30% restants). À l'inverse, une activité musculaire pure mobilisera à 85/90% les muscles et 10 à 15% le coeur. Voilà pourquoi il est important de faire du cardio, même lorsqu'on cherche à prendre de la masse musculaire 

Si tu cherches à perdre du poids et te renforcer

Répartition : 60/40

Quand on pense "perte de poids", on s'imagine passer son temps sur un tapis de course, le vélo ou l'elliptique. Si l'accent doit en effet être mis sur l'activité cardiovasculaire, combiner le cardio et le renforcement musculaire est le secret pour t'aider à atteindre ton objectif. Plusieurs méthodes d'entraînement sont intéressantes : 
 

1. La méthode HIIT 
 

La méthode HIIT, qui consiste à enchaîner des séquences intenses et des séquences de repos, est parfaite pour cela. De même que les séances d'intervalles sur rameur (qui est par ailleurs une des activités les plus complètes).

Le but est d'effectuer des séances à haute intensité pour stimuler le métabolisme, maximiser la dépense énergétique et la prolonger après l'entraînement. 

 Exemple de répartition sur 3 séances hebdomadaires : 

• Lundi : cours vidéo de HIIT à intégrer dans sa séance
• Mercredi : cours vidéo de Cardio Boxe à intégrer dans sa séance
• Vendredi :  séance fractionnée sur rameur (5 min d'échauffement puis 10x30"/30" puis 5 min de retour au calme) 
   

2. Faire du renforcement musculaire avant son cardio 
 

On ne sait jamais dans quel ordre le faire, mais travailler le renforcement avant le cardio est une excellente manière de se tonifier tout en brûlant les graisses. Il est nécessaire de bien scinder son entraînement. La première partie visera à entamer les stocks de glycogène présents dans le muscle, ce qui permettra dans un second temps à l'activité de cardio de stimuler d'avantage le brûlage des graisses. 
 

3. Alterner les activités cardio et renforcement sur plusieurs jours 
 

Il s'agit d'une alternance classique qui consiste à trouver l'équilibre avec des jours consacrés à chaque type d'activité. 

Exemple de répartition sur 4 séances hebdomadaires : 
 

• Lundi : 1h de renforcement musculaire en full body 
• Mercredi : Séance cardio en combinant 2 activités (Tapis de course - Vélo - Elliptique - Rameur) 
• Vendredi : 1h de renforcement musculaire en full body 
• Samedi : course à pied ou vélo en footing ou sortie longue pour les plus initiés. 

Pour une meilleure condition physique générale  

Répartition : 50/50

Pour beaucoup de sportifs.ves, la pratique du sport permet de se sentir bien et mieux dans son corps. Si ton objectif est d'obtenir une meilleure condition physique générale, le premier secret est de répartir le cardio et la musculation de manière égale sur tes entraînements hebdomadaires. Le second est de varier tes entraînements en testant un maximum d'activités ! Plus ton corps s'habituera à des exercices et intensités différentes, plus tu seras fort.e et endurant.e  

Exemple de répartition sur 3 séances hebdomadaires : 

• 1 séance divisée 2 en 1 : avec 30/40 min de cardio et 30/40 de renforcement full body sur machine. 
• 1 séance de haute intensité sur tapis, rameur ou vélo 
• 1 séance de 100% renfo/musculation