Lents, rapides… il est important de comprendre que le type de sucre n’est pas ce qu’il faut forcément prendre en compte pour savoir si un aliment possède des sucres lents ou rapides. Ce qu’il faut regarder c’est 👉 l’index glycémique du glucose : il mesure la vitesse d’absorption du sucre. S’il est inférieur à 50, on parle de glucides lents. S’il est supérieur à 70, ce sont des glucides rapides.
Également appelés glucides complexes, les sucres lents sont, comme leur nom l’indique, des sucres qui sont lentement digérés et absorbés par l'organisme. Tu peux retrouver des sucres lents dans tout ce qui possède de l’amidon, comme les féculents (riz, les pommes de terre, pâtes, pain), mais aussi les légumes secs, les fruits et les céréales.
Ces glucides sont particulièrement riches en fibres et en nutriments, idéal pour la digestion et pour réguler la satiété, et t’empêcher de grignoter !
Les sucres lents sont également bons pour faire le plein d’énergie pour une longue durée ⚡La team Keepcool te conseille d’introduire des sucres lents de manière régulière dans ton alimentation, soit 60 % de ton alimentation, pour entretenir ton stock d’énergie. On te recommande d’en manger bien en amont de tes séances de sport (3 à 4h avant), pour apporter des glucides sur la durée et tenir jusqu’au début de l’effort physique !
Attention cependant à ne pas les consommer seuls, car même s’ils sont composés de sucres lents, ils peuvent augmenter très rapidement le taux de sucre dans ton sang. Les consommer avec des protéines animales par exemple, permet de baisser le niveau d’indice glycémique.
Évite également de faire cuire trop longtemps tes aliments, pour ne pas faire monter leur index glycémique et perdre leurs bénéfices !
De leur côté, les sucres rapides, qu’on appelle aussi glucides simples, sont des sucres qui sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme. Ce peut être du lactose (lait), du fructose et glucose (fruits), et du saccharose (produits sucrés, sucre blanc).
Ils se trouvent dans des aliments tels que les jus de fruits et les boissons sucrées, les confitures, le miel 🍯, le sucre blanc, les bonbons 🍬. Globalement les aliments industriels, avec du sucre de synthèse, possèdent des glucides simples.
Contrairement aux sucres lents, les sucres rapides sont parfaits pour apporter rapidement de l’énergie à ton organisme. Leur rôle est en effet de faire face à la baisse de régime pendant l’effort, due souvent à l’hypoglycémie (la chute du taux de sucre dans le sang), générée par beaucoup d’effort. Au bout d’un moment, quand ton corps a pioché dans toutes ses réserves d’énergie (foie puis muscle), cela peut vite impacter tes séances… Le sucre rapide est donc ton allié pour refaire ce stock : fruits secs, barres de céréales, etc. N’hésite pas à prendre quelques encas sains pour te rebooster 💪
Ils peuvent donc être consommés avant, pendant et après ta séance de sport. Attention à ne pas trop en abuser avant la séance, au risque d’entraîner des problèmes de poids.
Notre conseil est donc d’intégrer à la fois les sucres lents et les sucres rapides à ton alimentation, en variant les repas et le timing, pour en tirer le meilleur. Et surtout prendre en compte l’index glycémique, pour comprendre toutes les subtilités des aliments 😉
N’hésite pas à faire appel à un nutritionniste pour te conseiller !
