On pense souvent que la musculation ne sert qu’à gagner du muscle et qu’elle est inutile dès lors que l’on souhaite perdre de la graisse.
Il est temps de faire la peau à cette idée reçue largement répandue !
La musculation, plus efficace que le cardio pour maigrir ?
Dans une optique de perte de poids, on a tendance à privilégier les exercices cardiovasculaires. C’est un souvent un bon début lorsque l’on se remet au sport.
Toutefois, il apparaît que lorsque l’on pratique depuis quelques mois, le cardio ne se suffit plus à lui-même et que la musculation devient plus efficace et ce pour plusieurs raisons que l’on peut résumer par l’équation “trop longtemps, trop fréquemment, trop faible” :
Faire de longues séances de cardio (1h-1h30) fait certes dépenser beaucoup de calories mais cela peut avoir un effet néfaste car sous l’effet du cortisol que notre corps génère durant ses sessions, celui-ci détruit le tissu musculaire pour fournir de l’énergie aux muscles. Du coup, notre silhouette que l’on souhaiterait sculptée et tonique perd de sa fermeté. En outre, le cortisol a tendance à relocaliser la graisse au niveau du ventre… Sympa…
Lorsque l’on pratique le cardio trop fréquemment et trop longtemps, nos glandes surrénales (qui produisent le cortisol) sont trop sollicitées ce qui peut entraîner à terme une certaine fatigue ainsi qu’une prise de poids. L’exact inverse de ce que l’on souhaite, donc…
Il est difficile lorsque l’on fait du cardio, d’être “à fond” pendant plus d’une heure et souvent les séances sont de trop faible intensité pour booster suffisamment la testostérone, qui pourrait contrecarrer les effets néfastes du cortisol.
Voilà ce qui explique que beaucoup, après avoir perdu du poids grâce à quelques semaines de cardio atteignent rapidement un pallier et que l’aiguille de leur balance stagne malgré les heures passées sur les machines !
De la musculation pour booster le métabolisme
C’est un fait : en développant sa masse musculaire, on augmente son métabolisme de base ce qui fait que l’on brûle naturellement davantage de calories durant l’effort mais également après, au repos et même pendant le sommeil. Cela permet de perdre des graisses sur le long terme et de stabiliser durablement son poids. On estime ainsi qu’un kilo de muscle brûle 80 kcal/ jour. Cela peut sembler peu (car il ne s’agit pas de devenir bodybuilder non plus ;)) mais à l’échelle d’une année, la différence est énorme : 30.000 kcal soit 4 kilos de gras. Pas mal, non ?
Si le cardio fait dépenser beaucoup de calories durant l’effort, il n’a pas cet “after burn effect” qu’offre le renforcement musculaire, ni sa faculté à accroître le métabolisme de base. En outre, l’augmentation de la masse musculaire augmente le nombre de récepteurs d’insuline et la sensibilité de ces récepteurs. Alors, le corps produit moins d’insuline pour abaisser la glycémie, ce qui fait qu’il est plus apte à déstocker les graisses, notamment celles localisées au niveau du ventre.
La musculation pour se sculpter
Souvent, on veut perdre du poids en se disant que c’est LA solution pour obtenir la silhouette dont on rêve. Or, ce n’est parfois pas une histoire de kilos en trop mais bien de tonicité de la silhouette.
Le renforcement musculaire, bien plus que de nous faire prendre en volume, va permettre de sculpter notre corps de manière harmonieuse et de dessiner des courbes toniques. Oubliés la fesse qui tombe et le bidon tout mou !
Concrètement, on fait quoi ?
Rien de mieux que d’établir un programme personnalisé avec son coach ! Mais, quand on vise une perte de poids, on recommande environ une heure de musculation 3 à 4 fois par semaine, en prévoyant toujours des jours off parce que c’est pendant le repos que le muscle se construit.
On peut très bien conserver des séances de cardio pour brûler plus de calories et se maintenir en bonne forme. Les débutants les feront les jours où ils ne font pas de renforcement, les plus aguerris pourront faire suivre leurs exercices de musculation de 30 minutes de cardio pour puiser dans leurs réserves et obtenir encore davantage de résultats.
Dans tous les cas, pas d’excès de zèle : on suit son programme avec régularité et énergie, on veille à avoir une alimentation saine et équilibrée (pas de régime drastique) et on dort suffisamment. Ce sont les clés pour obtenir les résultats escomptés !
