Du 5km au marathon : comment progresser en course à pied ?
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Les beaux jours reviennent, et l'envie de mettre ses baskets et prendre l'air également. Vient alors la pensée fatidique : "Et si je me (re)mettais à la course à pied ?". Prendre un bol d'air frais, profiter de la nature, changer d'environnement ou se dépenser tout bronzant au soleil, toutes les raisons sont bonnes pour pratiquer la course à pied en extérieur ! Oui mais voila, cette pratique est à la fois la plus accessible et l'une des plus exigeantes pour le corps. Nous sommes tous capables de courir, mais il existe des bonnes pratiques pour ne pas "stagner", progresser, et surtout ne pas se blesser. Qui a dit que le marathon était hors de portée ?
Tout le monde court, oui, mais tout le monde court-il bien ?
Même si pour toi, la course à pied s'arrête au footing du dimanche, quelques éléments sont à connaitre dans la pratique du running. Après tout, lorsqu'on fait du fitness, on apprend bien les mouvements non ? Idem au tennis, sans coup droit ni revers, difficile de prendre du plaisir en jouant ! Et bien pour la course à pied, c'est PAREIL
Améliorer sa foulée
La foulée est au running ce que les gammes sont au musicien. Elle est le déroulement du pied qui permet d'avancer. Cette dernière est propre à chacun et déterminée par de nombreux facteurs tels que le poids, l'âge, la taille, la morphologie du pieds, les éventuels sensibilités et antécédents de blessures... L'améliorer permet d'économiser de l'énergie, et d'aller plus vite, plus loin. Il existe 2 types de foulées :
L'attaque talon : celle-ci consiste à poser le talon en premier et dérouler le pied. Elle est la plus répandue chez les coureurs car favorisée par des chaussures à l'amorti important et aux semelles épaisses, mais reste controversée car "non naturelle".
La foulée médio pied : pour laquelle on pose le plat/l'avant du pied en premier. Très utilisée en athlétisme (avec les chaussures dites "pointes") elle est considérée comme une foulée plus naturelle, mais aussi plus difficile à mettre en place.
L'astuce des coachs : pour tester la foulée médio pied, il suffit de courir pied nu. As-tu déjà essayé ? Tu verras que le talon touche un peu moins (voire plus du tout) le sol, que lorsque tu es chaussé.e de baskets !
La foulée est un grand débat dans le monde du running. Elle déchaîne les passions et anime le débat. Si tu souhaites en savoir plus, nous t'invitons à consulter un podologue du sport. Ce dernier te donnera des informations détaillées sur la forme de ton pied et des bons conseils pour mieux courir
Quelques notions de course à pied à connaitre
Comme toute discipline, la course à pied à son vocabulaire spécifique. Sans rentrer dans des détails épineux, voici les deux termes de bases à connaitre lorsqu'on s'entraîne.
La FCM : fréquence Cardiaque Maximale est le rythme maximal que ton coeur peut atteindre lors de l'effort. La formule de base pour la calculer est 220 - ton âge, mais pour plus de précision il est recommandé d'aller chez un cardiologue faire un test à l'effort. En fonction de l'entraînement souhaiter, le coureur travaillera à pourcentage donné de sa FCM. (Ex : pour un footing, on court généralement à 60% 70% de sa FCM, à un rythme durant lequel on peut aisément discuter). Une montre cardio ou connectée est ainsi l'allié idéal pour surveiller sa fréquence cardiaque.
La VMA Vitesse Maximale aérobie est la plus grande vitesse que tu es capable de tenir sur quelques minutes (4 à 8min). Son travail est généralement pratiqué par les coureurs confirmés, qui réalisent un test à l'effort pour la calculer.
Si tu mets en place un programme d'entraînement avec un professionnel, tes entraînements seront basés sur l'une ou de ces données. Pour un pratique régulière, il est très intéressant de connaitre et jouer avec ces données. Elles te permettrons de te situer dans l'effort et de ne pas trop forcer lors des séances (ou au contraire, de sortir de ta zone de confort)
Comment progresser ?
Voyons maintenant quelques astuces pour progresser en se faisant plaisir ! Avant de se lancer dans une pratique régulière du running, nous te conseillons vivement de consulter un médecin et d'obtenir son avis pour prévenir toute contre-indication. N'hésite pas solliciter nos coachs pour leur parler de tes objectifs et de tes envies. Ils pourront t'aider dans à les atteindre !
Ne pas se fixer un trop gros objectif
Rome ne s'est pas faite en un jour... Et se fixer un objectif trop important est le meilleur moyen d'échouer, de se blesser et de se démotiver (Horrible n'est-ce pas ?). Si tu n'a jamais couru, commence par faire 5km en alternant course et marche rapide. Calcul ton temps, ton parcours, puis recommence la semaine d'après. Tu augmenteras progressivement la distance au fur et à mesure que la course te demandera moins d'effort.
Ne pas courir trop vite, c'est le meilleur moyen pour se fatiguer
"Si je cours plus vite, je serai meilleur.e, j'aurais un meilleur cardio et je perdrai du poids". Et bien pas forcément ! Courir lentement mais, plus longtemps est le secret pour progresser en course à pied et perdre de la graisse. Attention toutefois à manger correctement pour ne pas perdre en masse musculaire.
Une envie de se défouler ? Des sprint, des fractionnés en côté ou sur du plat (30s/30s) avec des temps de repos adaptés te permettrons, eux, de courir vite et de progresser.
Diversifier son entraînement
De la même manière que l'alimentation. Manger tout les jours les même choses devient ennuyeux, inintéressant et finit par générer des carences... Avec l'entraînement c'est pareil ! Footing, sortie longue, fractionné, demande à ton coach des conseils pour varier les plaisirs. Le tapis de course est fait pour ça !
S'entraîner avec des personnes de son niveau
Courir en extérieur avec de personnes plus entraînées peut tirer vers le haut, mais elles ne se rendent souvent pas compte du rythme pratiqué lors des sorties et on finit souvent dans le rouge au bout de quelques kilomètre. Ou est le plaisir dans tous ça ?
Adapter ses séances en fonction de l'objectif
#1 Je veux courir 5km
Privilégier des footing courts mais régulier et des séances de renforcement musculaires pour l'ensemble du corps, notamment les abdominaux. Qu'on soit débutant ou confirmé, en footing ou compétition, le 5km est un effort exigeant !
#2 Je veux courir 10km
Faire des footing courts et régulier, couplé à des sorties plus longues de plus de 8km. Un travail de vitesse sur tapis est également conseillé. Rapproche toi de tes coachs !
#3 Je veux faire un semi-marathon
Le semi-marathon n'est pas une mince affaire. Plusieurs années de course à pied sont parfois requises pour atteindre cet objectif. Footing réguliers, sorties, longues, séances de fractionnés (à un pourcentage de FCM élevé) sont à prescrire pour atteindre ce type d'objectif. Il est également important de bien s'équiper. Courir ce type de distances nécessite en effet de bonnes chaussures pour préserver ses articulations.
#4 Je veux devenir marathonien.ne
Le graal pour beaucoup de coureurs... Brisons la glace dès maintenant : il va falloir courir ! Pour préparer une telle distance en course à pied, il est conseillé d'être déjà bien habitué aux 10km et semi-marathons, et de se rapprocher d'un coach/entraîneur en club, ou d'une association de coureurs pour obtenir de bons conseils à suivre et un plan d'entraînement adapté.
Le secret des meilleurs marathoniens ? De la persévérance, des entraînements variés (en altitude parfois), une bonne hygiène de vie et surtout une bonne dose de passion !
Ce tour d'horizon de la course à pied t'a donné envie de t'y (re)mettre et de persévérer ? Tu as bien raison ! Des Keep Cool Run sont organisés dans la plupart de nos salles. Il suffit de t'inscrire en salle auprès de ton équipe.
