Les beaux jours reviennent, et avec eux l’envie d’enfiler tes baskets et de profiter de l’air frais. Pourquoi ne pas (re)commencer la course à pied ? Que ce soit pour prendre un bol d’air, profiter de la nature ou simplement te dépenser au soleil, toutes les raisons sont bonnes.
Mais attention, si courir est accessible à tout le monde, c’est aussi une discipline exigeante pour le corps. Pour progresser sans stagner ni te blesser, mieux vaut adopter les bonnes pratiques. Qui sait, peut-être que le marathon n’est pas si hors de portée après tout ?
Même si pour toi, la course à pied s'arrête au footing du dimanche, quelques éléments sont à connaître dans la pratique du running. Après tout, lorsqu'on fait du fitness, on apprend bien les mouvements non ? Et bien pour la course à pied, c'est PAREIL
La foulée est au running ce que les gammes sont au musicien. Elle est le déroulement du pied qui permet d'avancer. Cette dernière est propre à chacun et déterminée par de nombreux facteurs tels que le poids, l'âge, la taille, la morphologie du pied, les éventuelles sensibilités et antécédents de blessures... L'améliorer permet d'économiser de l'énergie, et d'aller plus vite, plus loin. Il existe 2 types de foulées :
L'astuce des coachs : pour tester la foulée médio pied, il suffit de courir pied nu. As-tu déjà essayé ? Tu verras que le talon touche un peu moins (voire plus du tout) le sol, que lorsque tu es chaussé.e de baskets !
La foulée est un grand débat dans le monde du running. Elle déchaîne les passions et anime le débat. Si tu souhaites en savoir plus, nous t'invitons à consulter un podologue du sport. Ce dernier te donnera des informations détaillées sur la forme de ton pied et des bons conseils pour mieux courir
Comme toute discipline, la course à pied à son vocabulaire spécifique. Sans rentrer dans des détails épineux, voici les deux termes de bases à connaître lorsqu'on s'entraîne.
La FCM : fréquence Cardiaque Maximale est le rythme maximal que ton cœur peut atteindre lors de l'effort. La formule de base pour la calculer est 220 - ton âge, mais pour plus de précision il est recommandé d'aller chez un cardiologue faire un test à l'effort. En fonction de l'entraînement souhaité, le coureur travaillera à pourcentage donné de sa FCM. (Ex : pour un footing, on court généralement à 60% 70% de sa FCM, à un rythme durant lequel on peut aisément discuter). Une montre cardio ou connectée est ainsi l'allié idéal pour surveiller sa fréquence cardiaque.
La VMA Vitesse Maximale aérobie est la plus grande vitesse que tu es capable de tenir sur quelques minutes (4 à 8min). Son travail est généralement pratiqué par les coureurs confirmés, qui réalisent un test à l'effort pour la calculer.
Si tu mets en place un programme d'entraînement avec un professionnel, tes entraînements seront basés sur l'une ou de ces données. Pour une pratique régulière, il est très intéressant de connaître et de jouer avec ces données. Elles te permettront de te situer dans l'effort et de ne pas trop forcer lors des séances (ou au contraire, de sortir de ta zone de confort)
Voyons maintenant quelques astuces pour progresser en se faisant plaisir ! Avant de se lancer dans une pratique régulière du running, nous te conseillons vivement de consulter un médecin et d'obtenir son avis pour prévenir toute contre-indication. N'hésite pas à solliciter nos coachs pour leur parler de tes objectifs et de tes envies. Ils pourront t'aider à les atteindre !
Vouloir aller trop vite, trop loin, trop tôt, c’est le meilleur moyen de se décourager (ou pire, de se blesser). Si tu n'as jamais couru, commence par faire 5km en alternant course et marche rapide. Calcule ton temps, ton parcours, puis recommence la semaine d'après. Tu augmenteras progressivement la distance au fur et à mesure que la course te demandera moins d'effort.
Courir vite ne signifie pas forcément progresser plus vite. Courir lentement mais, plus longtemps est le secret pour progresser en course à pied et perdre de la graisse. Attention toutefois à manger correctement pour ne pas perdre en masse musculaire.
Une envie de se défouler ? Des sprint, des fractionnés en côte ou sur du plat (30s/30s) avec des temps de repos adaptés te permettront, eux, de courir vite et de progresser.
Répéter toujours le même type de séance finit par limiter tes progrès… et ton envie ! Footing, sorties longues, fractionné, renforcement musculaire : un bon programme mixe plusieurs types d’exercices pour optimiser les résultats. Demande à ton coach des conseils pour varier les plaisirs.
Courir en extérieur avec des personnes plus entraînées peut tirer vers le haut, mais elles ne se rendent souvent pas compte du rythme pratiqué lors des sorties et on finit souvent dans le rouge au bout de quelques kilomètres.
Privilégier des footing courts mais réguliers et des séances de renforcement musculaire pour l'ensemble du corps, notamment les abdominaux. Qu'on soit débutant ou confirmé, en footing ou compétition, le 5km est un effort exigeant !
Faire des footing courts et réguliers, couplé à des sorties plus longues de plus de 8km. Un travail de vitesse sur tapis est également conseillé. Rapproches toi de tes coachs !
Le semi-marathon n'est pas une mince affaire. Plusieurs années de course à pied sont parfois requises pour atteindre cet objectif. Footing réguliers, sorties, longues, séances de fractionnés (à un pourcentage de FCM élevé) sont à prescrire pour atteindre ce type d'objectif. Il est également important de bien s'équiper. Courir ce type de distances nécessite en effet de bonnes chaussures pour préserver ses articulations.
Cet objectif demande un vrai engagement. Il est conseillé d’avoir déjà couru des 10 km et des semi-marathons avant de se lancer. Un plan d’entraînement structuré avec l’aide d’un coach ou d’un club est fortement recommandé.
Le secret des meilleurs marathoniens ? De la persévérance, des entraînements variés (en altitude parfois), une bonne hygiène de vie et surtout une bonne dose de passion !
Ce tour d'horizon de la course à pied t'a donné envie de t'y (re)mettre et de persévérer ? Tu as bien raison ! Des Keep Cool Run sont organisés dans la plupart de nos salles. Il suffit de t'inscrire en salle auprès de ton club.
À très vite sur la route ou les sentiers
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