3 recettes de soupes protéinées pour affronter l’hiver

La #teamkeepcool vous a concocté 3 recettes de soupes végétariennes riches en protéines, fibres, vitamines et fer. Vous allez adorer 😉

1/ Soupe à base de légumineuses

Ingrédients

• 1/2 oignon haché finement
• 3 gousses d'ail hachées
• 100 g lentilles vertes rincées
• 1 càc curcuma
• 1,5 L bouillon de légumes
• 400 g haricots blancs cuits
• 200 g pois chiches cuits
• 150 g épinards hachés
• 15 ml huile d’olive
• 4 càs coriandre fraîche hachée
• 4 càs persil haché
• 30 ml jus de citron vert
• 20 cl soja cuisine

Le topping oignons :
60 ml huile d’olive divisée
1 oignon émincé
2 càs menthe ciselée

Préparation
Faire chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu’ils soient dorés, pendant 6 à 8 minutes. Ajouter l'ail, les lentilles, le curcuma, le bouillon de légumes et cuire 20 minutes. Ajouter les haricots blancs et les pois chiches puis cuire encore 5 minutes. Ajouter les épinards, la coriandre, le persil et cuire environ 5 minutes. Incorporer le jus de citron, saler, poivrer.
 
Mettre le reste d'huile d'olive dans la poêle, ajouter la menthe et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que l'huile de menthe soit parfumée et légèrement noircie, environ 1 minute.
 
Servir la soupe avec les oignons caramélisés, l'huile de menthe et le soja cuisine.
 
Bonne dégustation !

2/ Soupe de lentilles corail, carotte et lait de coco

Ingrédients

• 120 g de lentilles corail
• 2 carottes
• 1 gousse d’ail
• 1 oignon
• 1 càs de curry 
• 20 cl de lait de coco
• 1 l d’eau
• 1 càs d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Coriandre (facultatif)

Préparation
Dans une casserole, faire bouillir l’eau salée puis y ajouter les carottes coupées en rondelles.
 
Émincer l’oignon et écraser la gousse d’ail et les faire revenir dans une sauteuse avec de l’huile d’olive.
 
Y ajouter les lentilles préalablement rincées avec le curry. Une fois que les carottes sont cuites, les égoutter et les ajouter à la sauteuse. Saler, poivrer, couvrir le tout d’eau et laisser cuire une vingtaine de minutes en mélangeant de temps en temps.
 
Lorsque les lentilles et les carottes sont bien fondantes, ajouter le lait de coco et mixer le tout. Ajouter un peu de coriandre sur la soupe au moment de servir.

Bon appétit !

3/ Soupe mexicaine

Ingrédients
 

• 500 g d’haricots rouges cuits (en boite)
• 1 boite 400g de tomates concassées ou pelées
• 50 g de poivrons
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 1 cube de bouillon de légumes
• 400 ml d’eau
• 1 càc de coriandre en graines
• 1 càc de cumin moulin
• Paprika
• Sel et poivre
• 1 càs d’huile d’olive
• ½ càc de piment de cayenne (facultatif)

Préparation
Rincer et égoutter les haricots. Émincer l’oignon, écraser les gousses d’ail et couper les poivrons en petits cubes.
 
Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon et les poivrons dans l’huile d’olive puis ajouter la coriandre et le cumin.
 
Ajouter  les tomates, l’ail et le piment, puis cuire le tout à feu doux pendant 5 minutes. Y ajouter l’eau avec les haricots rouges, couvrir et laisser cuire 20 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.
 
En fin de cuisson, ajouter les épices, saler et poivrer.
 
Ajouter la coriandre sur le dessus une fois servie, et c’est prêt !