Full-body, Half-body, ciblage musculaire : quel type d’entrainement choisir ?

Full body, half body, split… avec tout ce choix, ce n’est clairement pas évident de trouver le bon programme d’entraînement adapté à tes objectifs ! Pour te faciliter la tâche, nous t’avons concocté un récap’ des avantages et inconvénients de chacune des méthodes de musculation à appliquer en salle. 🏋️

Full body : l’entraînement musculaire généralisé

Les avantages du full body

Très apprécié car très complet, le full body (aussi appelé circuit training généralisé de musculation) est un entraînement musculaire qui sollicite tous tes groupes musculaires, et c’est clairement l’avantage n°1 : le full body garantit une harmonisation, ta prise de muscles est équilibrée. Autre avantage : l’apprentissage. Surtout si tu es débutant, le full body te permettra de maîtriser (ou perfectionner) les différents mouvements de musculation, puisque tu les répéteras de nombreuses fois lors de tes séances.
Enfin, le full body a le mérite d’être moins ingrat que les autres méthodes d’entraînement. Si tu rates une séance, pas de panique : ayant entraîné tout ton corps à la précédente séance, et ayant prévu de faire de même la prochaine fois, il ne perdra pas ce qu’il a acquis. Bien sûr, que ce ne soit pas une excuse pour sécher les séances 😉le full body demande entre deux à trois séances par semaine.

Les inconvénients du full body

Maintenant que nous avons fait le tour des avantages, place aux inconvénients, car il y en a ! Comme un programme full body ne contient que des exercices de base de musculation : la prise de masse est plus lente. C’est également une méthode qui nécessite des séances très longues, entre échauffement, étirements, et les nombreuses séances qui travaillent tout le corps. Et qui dit longue séance dit fatigue et manque de concentration vite arrivés. Pour être efficace, le full body demande d’être concentré, même sur les derniers exercices, pour éviter un déséquilibre dans ta séance. 🤓
En résumé, tu peux faire tes séances en full body si tu souhaites entretenir ton corps de façon globale, perdre du poids, ou simplement travailler sur ton bien-être physique. Le full body est également idéal pour s’essayer à la multitude d’exercices de musculation existants. Adaptée à tous niveaux, cette méthode n’est cependant pas recommandée si tu souhaites muscler une partie précise de ton corps.

Half body : l’entraînement musculaire fractionné

Les avantages de la méthode half body

Comme son nom l’indique, le half body est une méthode d’entraînement musculaire qui vise à alterner entre une séance dédiée au haut du corps et une séance dédiée au bas. L’avantage principal du half body est d’assurer une bonne période de récupération 😮‍💨, puisque tu alternes et ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires d’une séance à l’autre.
Enfin, le half body permet de varier les exercices et d'éviter de te lasser et rester motivé en alternant entre des exercices avec machines et des exercices polyarticulaires. Un à deux exercices seront appliqués par muscle.
La team Keepcool te conseille d’appliquer cette routine d’entraînement deux à quatre fois par semaine : si tu débutes, tu peux te contenter de deux séances, une dédiée au haut, puis une au bas ; si tu es plus entraîné, tu peux faire deux séances dédiées au haut, avec une journée de pause, suivi de deux séances dédiées au bas du corps.

Les inconvénients de la méthode half body

Cette méthode a ses limites lorsque tu atteins un certain niveau, car le half body sollicite parfois plus de muscles que d’autres. En effet, avec le half body on commence souvent la séance avec les gros muscles. La fatigue en fin de séance peut être telle, que les muscles entraînés en dernier sont moins sollicités et donc moins musclés.
Le half body atteint vite sa limite lorsque tu veux augmenter les charges soulevées : il n’est plus utile de répéter trop souvent les mêmes exercices avec des poids lourds, au risque de davantage te fatiguer. La solution est d’alors réadapter ton entraînement !
En résumé, les séances half body peuvent être une bonne suite logique si tu as testé le full body. Elles sont efficaces pour ne pas s’éparpiller, et fractionner ses séances, tout en garantissant un temps de repos suffisant pour ne pas se décourager trop vite. Attention à réadapter tes séances au bout d’un certain moment, voire à passer l’étape supérieure, qu’on t’explique juste après 😉

Split : l’entraînement musculaire ciblé

Tu as testé le full puis le half body, et tu souhaites passer à la vitesse supérieure ? C’est parti pour le split, ou split routine, une méthode d’entraînement appréciée des plus aguerris, où désormais le nombre de séances diminue, au profit d’une forte intensité à chaque entraînement. Pourquoi ? 👉parce que tu solliciteras un à deux muscles par séance seulement, avec différents exercices de plus en plus intenses. L’objectif est d’augmenter au fur et à mesure le nombre de séries. Une semaine de repos est ensuite nécessaire, pour se remettre de l’effort particulièrement épuisant.
L’avantage de la méthode split est qu’elle apporte des résultats concrets rapidement. L’intensité fait également travailler le mental et l’endurance.
Le split routine est parfait lorsque tu maîtrises les mouvements des différents exercices de musculation, puisque tu seras à l’aise pour les appliquer de façon ciblée. Cette méthode est adaptée lorsque tu veux prendre de la masse rapidement. 💪
Full body, half body, split, l’important est d’y aller à ton rythme, d’être flexible et de ne pas hésiter à changer de méthode d’entraînement lorsque tu sens que ta séance n’est plus adaptée à tes objectifs.