Montagne : conseils de skieuse pour partir sereinement !

Vous ne le saviez peut-être pas, mais notre coache Lise est une fondue de montagne, de ski et de sport d'hiver en général ! À l'heure des vacances d'hiver, nous avons synthétisé ses meilleurs conseils de skieuse pour vous aider à partir sereinement  

La préparation physique : la base de la base

Le ski est une activité physique souvent sous estimée. Contrairement à ce que l’on pense, il ne s’agit pas de se « laisser glisser » une fois les rudiments assimilés.En effet, une grande partie du corps se gaine lors des descentes. Il convient donc d’être la/le tonique possible. De plus, le ski est une pratique sportive d’altitude, ce qui augmente considérablement la dépense énergétique. Quel type d’exercice et d’activité privilégier pour être en forme sur les pistes ?

Renforcer le bas du corps... mais pas que !

Se renforcer ne passe pas uniquement par la musculation intensive. L’adoption de bons gestes quotidiens peut, dans un premier temps, aider vos jambes à tenir la distance et se renforcer, naturellement, en douceur.

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur

• Remplacer vos déplacements motorisés par des déplacements à pied, en vélo, en trottinette. (Dans la mesure du possible)

• Manger fruits, des légumes, faites le plein de vitamines

• Dormir correctement

Si vous allez en salle de sport, c’est peut-être l’occasion de spécifier un peu votre entraînement autour des exercices suivants :

• Les squats : sous toutes leurs formes : classique, sautés, sumo… les choix ne manquent pas. Vous pouvez par exemple vous servir de notre entraînement du mois spécial jambes pour le ski.

• Les fentes : classiques ou sautés. L’avantage de cet exercice est qu’il travaille autant l’avant que l’arrière de la jambe (respectivement les quadriceps et les ischios-jambiers)

• Le gainage : s’il mobilise moins les membres inférieurs, la gainage reste un exercice de base dans la préparation physique d’un bon nombre de sports. Il vous donnera de meilleurs appuis, un bon équilibre et de la TONICITÉ. What else ? 

L'astuce de Lise : privilégiez les répétitions au temps tenu. Rien de sert de tenir longtemps dès le début, au risque de se faire mal. Exemple : 4 x 30s à 1min de gainage avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque série.

Le jogging : l'allier endurance

La course à pied est l’un des meilleurs moyens pour travailler le coeur et les jambes, que ce soit en tonicité ou en mobilité !

Lors d’un jogging, le coeur monte et travaille en endurance sur un effort prolongé à intensité modérée. Ce type de séances vous permettra d’enchaîner les descentes sans trop de fatigue, et de vous préparer à l’altitude et à la baisse d’oxygène (Pas d’inquiétude, cela reste respirable) 

Courir est également un moyen de préparer vos articulations et votre dos à encaisser les chocs sur les pistes.

Astuce de Lise : de la même manière que pour le gainage, privilégiez les répétitions au temps de course. Exemple : courir 30 min de footing 2 à 3 fois par semaine 1 à 2 semaines avant le départ.  

Les assouplissements

Vos articulations, tendons et muscles vont être mis à rude épreuve sur les pistes ! Pour prévenir les blessures, nous vous conseillons de vous. (re)mettre au étirements quelques semaines avant le grand départ. Un cours vidéo de stretching, un peu de Yoga, quelques étirements à la maison, tout es bon pour améliorer votre souplesse.

Voici quelques étirements simple et efficace réaliser chez soi ou en salle :

• Ischio-jambiers : assis, au sol, jambes étendues. Aller chercher ses chevilles avec les mains en gardant le dos droit (pour les plus souples, aller cherche les pieds !) Conseils de skieuse

• Quadriceps : Debout, dos droit. Aller chercher votre jambe avec la main du même côté, puis ramener la jambes derrière la fesse. Tenir 20/30 secondes et changer de jambes ! Astuce de Lise : fixez un point fixe au sol pour garder l’équilibre sans vous tenir

• Adducteurs : assis(e) en tailleur, les plantes de pieds en face à face. Tenir ses chevilles tout en repoussant progressivement les genoux vers le bas avec les coudes.

• Mollets : les mains contre un mur, bras tendus, dos droit. Fléchir une jambe près du mur et tendre l’autre à l’arrière. Déplacer son poids vers l’avant. Vous devez normalement sentir que les muscles à l’arrière du mollet s’étire.

N'oubliez pas l'essentiel !

Manger du fromage et de la charcuterie

En voilà une bonne nouvelle ! Préparer son estomac fais partie de la préparation physique (non?). Nous vous recommandons d’augmenter progressivement vos rations de fromage quotidiennes pour préparer votre estomac aux RACLETTES, FONDUES, TARTIFLETTES et autres spécialités montagnardes qui vous attendent en altitude 

L'astuce de Lise : alternez raclette, fondues et tartiflette 1 à 2 semaines avant le départ. 

Bien entendu, c'est une blague ! Nous vous invitons à faire le plein de fruits, légumes et vitamines avant le départ !

Apprendre à chuter... car ça risque d'arrive

Ce dernier point est peut-être la chose la plus pertinente que vous pourrez faire avant le départ pour éviter les blessures. Oui, le ski, le snowboard et les autres objets glissants non identifiés sont sources de chute pour pléthore d’aventureu(ses)x.

Et qu’on se le dise, toute le monde tombe au ski, même les meilleur(e)s ! Conseils de skieuse

Astuce : faites des roulades dans votre salon.

Vous avez MAINTENANT toutes les cartes en main pour partir sereinement au ski  

Retrouvez dans la même catégorie notre article : Comment éviter les blessures au ski ? 

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