Comment composer son petit-déjeuner pour bien démarrer la journée !
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De quoi se compose un bon petit déjeuner ?
De glucides complexes (55-70%)
Comme les céréales complètes, le pain ou l’avoine qui donnent l’énergie nécessaire au cerveau et au corps pour fonctionner correctement et éviter le petit creux de 10h. Avec le pain, privilégier le beurre ou la margarine et ne pas abuser de la confiture et du miel. Le beurre de cacahuète est également une excellente alternative pour sa teneur en lipide et en protéines.
De protéines (15-25%)
On les retrouve généralement dans les produits laitiers tels que le fromage blanc ou le yaourt. Notre coeur penche pour le yaourt de brebis. Plus digeste, il possède un petit goût différent et reste plus protéiné que les yaourt à base de lait de vache.
Pour les amateurs de salé, penchez pour une tranche de jambon blanc ou des oeufs brouillés, riches en protéines et en oligoéléments.
Enfin, on ne le dit pas assez, mais le petit déjeuner est également le meilleur repas de la journée pour manger du fromage. Fais-toi plaisir !
De lipides (20-25%)
Comme ceux contenus dans le beurre ou la margarine, qui sont les plus simples à consommer et les plus populaires car riche en vitamine A. Le beurre de cacahuètes, les oléagineux comme les amandes et les noix constituent également un bon équilibre protéine/lipide. Délicieux et plein d’énergie, il est facile d’en consommer une poignée le matin, seule ou dans son yaourt !
Pour les plus aventuriers, l’avocat ou les sardines sont également d’excellentes sources d’oméga 3 à consommer au petit déjeuner 😂
Zoom sur 3 aliments phares
L’avoine, star du petit déjeuner
Les vertus de l’avoine sont nombreuses. Elle constitue une excellente source d’énergie pour les sportifs à la recherche d’un petit déjeuner sain et rassasiant.
Les points forts de l’avoine :
Excellente source de glucides. Consommée crue, son index glycémique relativement bas régule le taux glycémie dans le sang. L’avoine est également riche en minéraux (Manganèse, Magnésium, Fer…) et possède des propriétés antioxydantes.
Elle est riche en fibres et facilite la digestion.
Elle régule le taux de cholestérol.
En plus, les possibilités de recettes sont nombreuses ! En porridge, en galette, avec du lait végétal ou encore comme base pour gâteaux, tu trouveras forcement le format qui te convient pour un petit-déjeuner idéal. Voilà ce qu'en disent nos adhérentes:
À toi de jouer !
L’oeuf, pour des protéines de qualité
En omelette, dur, ou dans des pancakes. Tu as toutes les raisons d’incorporer les oeufs dans ton alimentation matinale. Le corps à besoin de protéines, et leur apport est intéressant en début de journée. Un oeuf moyen contient entre 5,5g et 6,5g de protéines pour 5g grammes de lipides en moyenne, ce qui constitue un bon équilibre.
Il est recommandé de privilégier les oeufs de catégories 1 (plein air) ou 0 (bio) qui seront de bien meilleure qualité.
Tu ne sais pas avec quoi les manger ? Notre adhérente Floriane nous partage son petit déjeuner idéal à base d’oeuf
On valide ! Un package complet, gourmand, et un bon équilibre protéine/glucide/lipides pour se lever du bon pied.
Les fruit frais, pour vitaminer ta journée
Les fruits sont la base d’un petit déjeuner équilibré. Leur richesse en eau et leur teneur en vitamines les rendent particulièrement intéressants au réveil. Si les fruits sont si prisés et recommandés, c’est notamment parce que leur apport en nutriments est important comparé au peu de calories qu’ils contiennent.
Riche en fructose, leur goût naturellement sucré nous éloigne des produits transformés à base de sucre raffiné.
Pour un petit dej’ super vitaminé, privilégier des fruits comme : le kiwi 🥝 le raisin noir 🍇 les fruits rouges 🍓 la banane🍌 entiers ou en smoothies.
La recette gourmande de keepcooleuse
Elle est proposée par Mireille, et se compose de :
Pancakes au flocons d’avoine, beurre de cacahuètes, noix de pécans, banane et pépites de chocolat.
Pour les pancakes
30cl de lait végétal type avoine/amande/riz
150g de flocons d’avoine
1 oeuf
huile de coco
Dans un saladier, mélanger le lait végétal, l’oeuf et les flocons d’avoine jusqu'à obtenir une pâte. Possibilité d’adapter légèrement les quantités de lait et de flocons selon l’envie et le goût.
Faire chauffer l’huile de coco puis étaler la pate à la louche pour former des pancakes (épais, mais pas trop !)
Laisser dorer de chaque côté quelques minutes, puis réserver dans une assiette.
Pour le topping
Superposer 3/4 pancakes et mettre une 1/2 cuillère à café de beurre de cacahuètes entre chaque pancake
Ajouter des rondelles de banane, des noix de pécan et quelques pépites de chocolat au dessus.
En plus d’être bon, ce petit déjeuner idéal est beau, complet et terriblement gourmand 😍
