Nous avons l’habitude de te partager des conseils sur des thématiques sportives, nutrition ou bien-être. Aujourd’hui, nous lançons une nouvelle série d’articles destinée aux différents sports collectifs ou individuels, avec des exercices adaptés à chaque pratique.
On commence cette série avec le sport collectif le plus pratiqué en France : le FOOT et ses 2.2 millions de joueurs inscrits en clubs! ⚽️
On le sait, le bas du corps est la partie la plus sollicitée lorsque l’on fait du foot, mais n’oublie tout de même pas de travailler le haut du corps pour être solide lors des duels 😉 Voici quelques exercices à faire dans ta salle Keepcool pour te préparer au mieux pour les matchs, développer ta puissance et travailler le cardio 💥
1/ RENFORCEMENT MUSCULAIRE BAS DU CORPS
Faire du renforcement musculaire quand tu joues au foot a plusieurs bienfaits. Il aide à prévenir des blessures et travaille le muscle en profondeur.
La team t’a préparé 3 exercices pour te permettre de travailler aussi bien tes muscles, que ton extension et ton cardio. Ils se basent tous sur des jumps.
Exercice 1 : Squat jump
Les pieds positionnés au niveau de la largeur d’épaules, fléchis les jambes en poussant le bassin vers l’arrière. Une fois que tes cuisses se trouvent parallèles au sol, remonte en extension, saute comme si tu voulais aller le plus haut possible (vers l’infini et au-delà! 🚀)
Exercice 2 : Box jump
Le box jump consiste, comme son nom l’indique, à sauter sur une boîte. Sois concentré quand tu le fais pour bien viser la box et sauter assez haut 😅
Cet exercice est vraiment idéal pour travailler les extensions; elles te permettront de réceptionner les centres en hauteur de tes coéquipiers 👌🏼 Tu pourras augmenter la hauteur de la box progressivement pour améliorer ton extension.
Exercice 3 : Fentes sautées
Debout, pieds écartés largeur du bassin, le dos bien droit, les mains sur les hanches. Fais un pas en avant avec le pied droit, fléchis les deux jambes en amenant le genou vers le sol. Saute en changeant de jambe.
Réalise ces 3 exercices pendant 30 secondes chacun et enchaîne le circuit 4 fois avec une pause entre chaque circuit.
2/ RENFORCEMENT MUSCULAIRE HAUT DU CORPS
Le foot est un sport qui sollicite énormément les jambes. On sait que nos amis footballeurs et footballeuses ont tendance à moins travailler le haut du corps mais il faut tout de même y penser 😉.
Voici 3 exercices qui feront de toi un joueur solide ! 👌🏼
1. Les tractions
Tractions assistées :
Mets le poids nécessaire sur la plateforme (cela te permettra d’être soutenu). Attrape la barre de traction et pose tes genoux sur la plateforme. Tu es prêt pour réaliser tes séries ! 😉
Tu peux aussi réaliser des tractions avec un élastique attaché à la barre et relié à ton pied, cette méthode te permettra d’avoir une assistance plus légère comparée à la machine guidée. Une fois bien rodé, tu peux alors faire tes tractions sans assistance ! 👊🏼
2. Tirage horizontal
Le tirage horizontal active plusieurs muscles du dos. Pour mener à bien ton exercice, installe-toi sur le banc, jambes mi-tendues, attrape la barre et ramène-là au niveau de ton ventre en gardant les coudes au niveau du flanc.
Réalise cet exercice 4 fois avec 12 répétitions. N'hésite pas à augmenter le poids au fur et à mesure.
Avec tous ces conseils, tu as de quoi réaliser un bon training en complément de tes entraînements de foot !
À cela, ajoute une alimentation, saine et adaptée à ton activité physique et tu seras au top 👌🏼
